La pressione nel simulatore è un esercizio universale con cui puoi pompare la parte superiore e centrale del torace, spalle, tricipiti. Da un lato, questa è un’imitazione di una panca, dall’altro una pressa con bilanciere a diverse angolazioni e persino una pressa con manubri seduti. E tutto questo è possibile grazie alla variazione delle presse con sede (da Hammer a Smith).
Quale macchina utilizzare?
che la scelta di un simulatore (o concordiamo che d’ora in poi parleremo degli angoli del vettore di forza rispetto al pavimento) dipende dai muscoli che vuoi pompare.
B In questo articolo, daremo una panoramica delle tecniche più importanti in varie macchine:
- Per pompare il petto, devi scegliere una macchina che simuli una panchina stampa. Di solito questo è un dispositivo con un sedile, schienale ad angolo retto rispetto ad esso. Le maniglie che dovranno essere spinte via (schiacciate) si trovano nella parte inferiore del torace. L’esercizio è più simile a una pressa con presa inversa, sebbene i palmi siano in posizione diritta.
- Per lavorare con le spalle, avrai bisogno di un hummer e di una macchina per pesi Smith. Nell’hummer, puoi pompare il fascio anteriore di deltoidi. Questa è una buona opzione dopo la distensione su panca classica e la distensione su panca inclinata.
- Nello Smith, puoi eseguire pressioni da diverse angolazioni, così come una pressa con bilanciere seduto (quando lo premi verticalmente verso l’alto, guidando alla testa o al petto).
Quindi, la scelta di un simulatore dipenderà direttamente da ciò che vuoi pompare oggi. E, naturalmente, quali macchine sono disponibili nella palestra in cui vieni.
Macchina da stampa seduta
Non dimenticare di fare un riscaldamento di alta qualità, riscalda le articolazioni. Quindi, appendi un piccolo peso sul simulatore (per gli uomini, 20-30 kg sono sufficienti, per le ragazze – 1-5 kg - a seconda della forma fisica). Questo sarà un approccio di riscaldamento.
- Se il simulatore ha un’opzione per regolare il sedile, lo schienale, regola tutto per te. È necessario sedersi sulla sedia del simulatore, premendo saldamente il corpo contro lo schienale. Se la parte bassa della schiena è lontana, questa è la posizione sbagliata.
- Siediti e piega la parte bassa della schiena in avanti, raddrizza le spalle, fai un respiro profondo dentro e fuori. Sintonizzati per respirare correttamente: espira durante la spinta, inspira al ritorno all’originale.
- Afferra le maniglie in modo che sia comodo per te. Se la macchina dispone di un pedale ausiliario per il sollevamento di pesi, premerlo con il piede per aiutare a sollevare le maniglie nella posizione originale. In caso contrario, solleva il peso con le braccia.
- Spingi le braccia con i pettorali, le spalle e i tricipiti mentre espiri. Ora abbassa il peso mentre inspiri. Non trattenere il respiro, non dimenticarlo!
- Ripeti il movimento 10-15 volte senza fretta, pensieroso. Era un set di riscaldamento.
Ora imposta i pesi ed esegui 8-12 ripetizioni in 3-4 serie, o qualsiasi altra combinazione, a seconda del tuo programma.
Seated Hammer Press
Hammer simula la pressione del bilanciere o del manubrio in diversi angoli, solitamente 45 e 60 gradi. Questa macchina ti aiuterà a pompare la parte superiore del torace e il deltoide anteriore.
Ha un dispositivo (pedale) per riportare il peso nella posizione di partenza. Prepara pesi leggeri per il riscaldamento.
- Regola l’altezza del sedile in modo che nella posizione originale le maniglie dell’hummer siano all’altezza delle tue spalle e le tue braccia non “torcono” all’indietro. Se il sedile è troppo basso, i gomiti torneranno indietro il più possibile. È molto difficile iniziare la ripetizione da questa posizione.
- Aiuta la gamba a sollevare il peso premendo l’apposito pedale.
- Dopo che le maniglie sono tornate nella posizione originale, strizzale con le mani (potresti non raddrizzare completamente le braccia in modo che il le articolazioni del gomito non scattano in posizione (lasciare un leggero angolo tra l’avambraccio e la spalla).
- Riporta il peso in una posizione fisiologicamente comoda. Ripeti questo movimento 10-15 volte: il riscaldamento è finito. In aumento, non dimenticare di espirare dalla bocca. Inspira attraverso il naso, abbassando il peso.
- Aiuta ad abbassare il peso nella posizione originale utilizzando l’apposito pedale.
Imposta il peso di lavoro e fai 8-10 ripetizioni in 3-4 approcci.
Seated Press and Smith Macchina
La pressa con bilanciere da seduti nella macchina Smith è un esercizio per le spalle e la parte superiore del torace. Diamo un’occhiata a entrambi.
Pressa angolare da seduto
Posiziona una panca inclinata sotto la barra della macchina Smith. Posizionalo in modo che quando ti sdrai sulla panca, la barra si trovi a livello del centro dei muscoli pettorali. Impostare l’angolo dello schienale a 45 gradi. Questa posizione è anche chiamata “seduta”. Non hai ancora bisogno di appendere nulla, inizialmente la barra pesa 20-25 kg, che è giusto per il riscaldamento.
- Siediti su una panchina, premi la parte superiore dei glutei per la parte inferiore della schiena. Piega la parte bassa della schiena in avanti, unisci le scapole, raddrizza le spalle. Premi la parte posteriore della testa contro la parte posteriore della panca.
- Afferra la barra con una presa ampia (i palmi sono più larghi delle spalle). Di solito ci sono rischi sulla barra da cui dovresti essere guidato. Puoi farlo: trova i rischi situati più vicino ai bordi della barra e posiziona l’anulare o il medio su di essi. Ciò rende più facile ottenere una presa simmetrica. A proposito, la presa è dritta.
- Rimuovi la barra ruotandola per rimuovere i fermi.
- Abbassala delicatamente al petto. La barra dovrebbe inserirsi tra le spalle e il muscolo pettorale. Questa è la posizione corretta. Abbassalo il più possibile, allungando i deltoidi anteriori e il muscolo pettorale.
- Sollevati mentre espiri, ripeti 10-15 volte. Il riscaldamento è terminato.
Ora imposta i pesi desiderati ed esegui 8-10 ripetizioni in 3-4 serie. Se non riesci a eseguire le ultime ripetizioni, gira la barra in una posizione critica: si bloccherà. Oppure chiedi a un amico (allenatore) di proteggerti.
C’è una sfumatura: per qualcuno è conveniente ruotare la barra lontano da te, qualcuno verso di te. Sperimenta come è più conveniente per te farlo. Perché in un momento critico, quando devi aggiustare il bilanciere, potresti non essere in grado di farlo. Cioè, se non ti senti a tuo agio girando su un lato, gira la panca di 180 gradi.
Pressa verticale da seduto
In questo caso, la stampa nel simulatore è un’imitazione di una pressa con bilanciere mentre si è seduti sulle spalle. È necessario installare una panca inclinata sotto la barra, che dovrebbe essere rigorosamente sopra il sedile (preferibilmente al centro). Regola l’altezza della barra in modo che sia in cima alla tua testa quando sei seduto.
Abbasseremo la barra dietro la nostra testa, quindi assicurati che la posizione della panca lo consenta.
- Afferrare la barra con una presa dritta e sollevarla. L’impugnatura è leggermente più larga delle spalle, concentrati sui rischi sulla barra (si trovano esattamente dove si trova la barra libera).
- Non dimenticare che questo è un riscaldamento. Questa opzione non funzionerà per le ragazze, il peso è troppo grande, è meglio oscillare le spalle in un modo diverso. Pertanto, raccomandiamo la stampa a Smith per gli uomini. Alza e abbassa la barra vuota 10-15 volte. Il riscaldamento è finito.
Appendiamo i pancake, eseguiamo 3-4 serie in 8-10 ripetizioni.
Come combinare al meglio gli esercizi
Offriamo il seguente schema per combinare la panca con altri esercizi. Non importa quante volte alla settimana ti alleni. Ciò che è più importante è ciò che farai in modo specifico nell’allenamento di oggi.
Se hai eseguito la classica distensione su panca, puoi aggiungere un hummer e una pressa da pavimento angolare in Smith. In alternativa, puoi anche simulare la classica distensione su panca in una macchina a basso peso per “finire” i muscoli pettorali.
Se oggi è il giorno delle spalle, fai una panca verticale.
Durante il giorno dei tricipiti, se non si eseguono presse su panca pesanti, si consiglia di utilizzare un Hummer, Squat e una pressa da seduta leggera come allenamento leggero.