Un programma alimentare che aiuta a controllare il peso include una varietà di cibi sani. Aggiungi una serie di colori al tuo piatto e immagina che mangi l’arcobaleno. Verdure scure, a foglia verde, arance e pomodori, anche erbe fresche, sono ricchi di vitamine, fibre e minerali. L’aggiunta di peperoni, broccoli o cipolle congelati a stufati e omelette dà loro un rapido e conveniente aumento di colore e sostanze nutritive.
- Enfatizza frutta, verdura, cereali integrali e latte e prodotti lattiero-caseari senza grassi o magri
- Include una varietà di alimenti proteici come frutti di mare, carni magre e pollame, uova, legumi (fagioli e piselli), prodotti a base di soia, noci e semi.
- Ha un basso contenuto di grassi saturi, grassi trans , colesterolo, sale (sodio) e zuccheri aggiunti
- Rimane entro il tuo fabbisogno calorico giornaliero
Piano MyPlate dell’USDAicona esternapuò aiutarti a identificare cosa e quanto mangiare dai diversi gruppi di alimenti rimanendo entro il tuo apporto calorico raccomandato. Puoi anche scaricare Il mio diario alimentareicona pdf[PDF-106KB] per aiutarti a tenere traccia dei tuoi pasti.
Frutta
La frutta fresca, congelata o in scatola è un’ottima scelta. Prova la frutta oltre alle mele e alle banane come il mango, l’ananas o il kiwi. Quando la frutta fresca non è di stagione, prova una varietà congelata, in scatola o essiccata. Tieni presente che la frutta secca e in scatola può contenere zuccheri o sciroppi aggiunti. Scegli varietà di frutta in scatola confezionate in acqua o nel suo stesso succo.
Verdure
Aggiungi varietà alle verdure grigliate o al vapore con un’erba come il rosmarino. Puoi anche soffriggere le verdure in una padella antiaderente con una piccola quantità di spray da cucina. Oppure prova le verdure surgelate o in scatola per un contorno veloce: basta usare il microonde e servire. Cerca verdure in scatola senza sale, burro o salse alla panna. Per varietà, prova un nuovo ortaggio ogni settimana.
Alimenti ricchi di calcio
Oltre al latte magro e magro, considera gli yogurt magri e senza grassi senza zuccheri aggiunti. Questi sono disponibili in una varietà di gusti e possono essere un ottimo sostituto del dessert.
Carni
Se la tua ricetta preferita richiede la frittura di pesce o pollo impanato, prova varianti più salutari cuocendo al forno o alla griglia. Forse prova anche i fagioli secchi al posto della carne. Chiedi agli amici e cerca in Internet e nelle riviste ricette con meno calorie: potresti essere sorpreso di scoprire che hai un nuovo piatto preferito!
Comfort Foods
Una sana alimentazione è tutta una questione di equilibrio. Puoi goderti i tuoi cibi preferiti, anche se sono ricchi di calorie, grassi o zuccheri aggiunti. La chiave è mangiarli solo una volta ogni tanto e bilanciarli con cibi più sani e più attività fisica.
Alcuni consigli generali per i cibi consolatori:
- Mangiali meno spesso. Se normalmente mangi questi alimenti ogni giorno, riduci a una volta alla settimana o una volta al mese.
- Mangia piccole quantità. Se il tuo cibo ipercalorico preferito è una barretta di cioccolato, scegli una dimensione più piccola o solo mezza barretta.
- Prova una versione a basso contenuto calorico. Usa ingredienti a basso contenuto calorico o prepara il cibo in modo diverso. Ad esempio, se la tua ricetta di maccheroni e formaggio include latte intero, burro e formaggio intero, prova a rifarlo con latte magro, meno burro, formaggio magro, spinaci freschi e pomodori. Ricorda solo di non aumentare le dimensioni della porzione.