Cos’è il Pilates e ti aiuta a perdere peso?

Gli allenamenti si svolgono sia in studi specializzati, dove sono presenti attrezzature per il Pilates, sia in normali fitness club. Ma lo stesso Joseph Pilates non sarebbe soddisfatto di una simile descrizione. L’autore considerava il suo metodo un metodo di guarigione universale e lo chiamava lo strano termine “controologia”.

Storia del pilates

Joseph è nato in una famiglia normale. Wikipedia dice che suo padre greco aveva una semplice professione lavorativa. E la mamma ha solo 9 figli e non lavora. Ma i seguaci del sistema stanno diffondendo una storia molto diversa. La mamma era un medico naturopata e il papà era un ginnasta. Quindi Joseph ha semplicemente sviluppato le abitudini familiari e le ha perfezionate inventando esercizi ginnici per tutti.

Sfortunatamente, la storia non ha conservato dati attendibili sulla pratica medica di mia madre. Ma sappiamo per certo che Giuseppe era davvero un bambino malaticcio. Nel 1883, non c’erano molte opzioni in Germania per persone come lui. I bambini malati sono semplicemente cresciuti in famiglia come meglio potevano, senza sanatori, resort e altre cose.

Joseph iniziò a migliorare la sua salute come meglio poteva: a fare ginnastica, a muoversi molto. All’età di 14 anni, faceva già il chiaro di luna come modello per atlanti anatomici. Pilates ha scelto la sua professione al richiamo del suo cuore: è diventato un insegnante di educazione fisica. Durante la prima guerra mondiale, fu internato nell’Isola di Man e lì riabilitò i feriti. Lì è nata la controologia, ovvero la scienza del controllo del proprio corpo con la respirazione e la tensione muscolare.

Poi Pilates è emigrato negli Stati Uniti. Sulla nave, ha incontrato la sua futura moglie, che si è rivelata una giovane donna molto attiva. Insieme hanno aperto una scuola per stili di vita sani e ginnastica. E anche se si trattava di un paese del dopoguerra dove non c’erano troppe persone ricche che volevano fare fitness, le cose andarono bene. Nella migliore tradizione del marketing moderno, Joseph scrisse un libro dal titolo altisonante “Riportare in vita con la controologia”. Voleva che la ginnastica fosse associata proprio al controllo del corpo e della propria vita. Ma il nome “Pilates” ha messo radici tra la gente. Nel corso del tempo, l’impero di Giuseppe iniziò a sviluppare corsi per istruttori, vendere simulatori ed eseguire certificazioni di specialisti.

Oggi il Pilates è un concetto poliedrico che include ginnastica a corpo libero, esercizi di stretching specializzati ed elementi dinamici. Nello spirito della passione di tutti per perdere peso, è apparso l’allenamento a intervalli, che combina tai-bo e pilates. Un’altra nuova tendenza è il piloxing, così come l’addestramento ai simulatori. L’allenamento di forza ha tranquillamente spinto il frutto dell’ingegno di Joseph nell’elenco delle priorità delle celebrità, ma questo allenamento è ancora popolare nei club di fitness tradizionali.

Concetti fondamentali di Pilates

I principi furono descritti indirettamente nel libro di Joseph e ulteriormente sviluppati dai suoi studenti. Nella versione più recente del sistema, questi includono:

• Respirazione: è necessario sincronizzare le contrazioni muscolari con le espirazioni e la respirazione lenta se l’esercizio viene eseguito senza intoppi.
• Centratura – è al Pilates che dobbiamo le capacità di “raccogliere il core” e “stabilizzare la colonna vertebrale”. La posizione principale di questa ginnastica è che lo stomaco è irrigidito del 30 percento, la deflessione naturale della colonna vertebrale viene rimossa ruotando il bacino in avanti, i fianchi sono leggermente tesi.
• Concentrazione: fai ginnastica, ascolti un audiolibro e pensi a cosa vuoi cucinare per cena? Questo non è secondo le regole. Dovremo concentrarci sulla contrazione muscolare e non sul rumore mentale.
• Il controllo è un principio che non consente di andare oltre l’ampiezza consentita. Pilates implica lavorare su un aereo che ti permette di sostenere l’articolazione del praticante.
• Morbidezza: inizialmente il Pilates era contro le “molle”, i “fianchi oscillanti” e altre invenzioni nuove di aerobica volte a contrarre i muscoli.
• Precisione: ogni movimento lavora su un gruppo muscolare specifico e deve essere tecnicamente perfetto.

Per dirla semplicemente, Pilates è la ginnastica per coloro che non vogliono “staccarsi” durante l’allenamento e non possono usare pesi pesanti per il sollievo psicologico. Non c’è da stupirsi che il sistema si chiami “fitness intelligente”.

Perché il Pilates è utile?

Il sistema è universale. Adatterà sia una ragazza di 12 anni che non è ancora in grado di fare esercizio con i pesi, ma soffre già di mal di schiena a causa di molto lavoro sedentario a tavola, sia una signora over 50 che vuole mantenersi in forma. Ci sono corsi di formazione per la riabilitazione, per chi soffre di malattie delle articolazioni, della colonna vertebrale, per il recupero postpartum.

I principi della controologia vanno bene per tutti gli sport di fitness e di forza. In realtà, sono stati presi in prestito da lì. Gli esercizi di Pilates sono abbastanza semplici da fare per tutti, ma lavorano tutti i muscoli principali.

Il sistema non ha lo scopo di “pompare” nulla di grande, questo lo rende universale, adatto anche a chi è estraneo all’estetica del bodybuilding e del fitness moderno.

E si sbarazza definitivamente di:

• mal di schiena dovuto a debolezza muscolare;
• mal di testa dovuti all’ipertonicità del trapezio e del collo;
• squilibri muscolari;
• violazioni della postura per tipo “ufficio” e “conducente”;
• debolezza del muscolo addominale trasversale;
• mobilità articolare limitata a causa della debolezza muscolare;
• dolore alle braccia dovuto all’ipertonicità del muscolo trapezio.

Il Pilates è commercializzato come un metodo versatile per aumentare il metabolismo, un modo per “stringere” i muscoli e aumentare il dispendio calorico. Non sono stati effettuati studi sul confronto del tasso metabolico di coloro che sono impegnati in questo metodo e persone comuni. Ma gli scienziati confermano che prima di noi è un rimedio non farmacologico per il trattamento della lombalgia. (fonte: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Puoi perdere peso con il Pilates?

Il pilates è popolare tra i principianti come palestra per perdere peso. Gli istruttori combinano gli esercizi del sistema in collegamenti dinamici in modo che gli allievi possano sentire immediatamente l’aumento del dispendio calorico. Lavorano i muscoli finché non bruciano e fanno lezioni più come l’aerobica standard. Ad esempio, Mary Winsor ha inventato le sue lezioni sull’orlo dell’Ashtanga Yoga, Pilates e aerobica. Naturalmente, tali complessi aiuteranno ad aumentare il dispendio calorico e a rafforzare i muscoli.

Ma assolutamente tutti gli istruttori dicono che il sistema deve essere integrato con un’alimentazione razionale se vuoi perdere peso.

Fare esercizio 3-4 volte a settimana più uno stile di vita “sedentario” regolare è un’attività piccola e non media in qualsiasi app per il conteggio delle calorie. Quale dieta ha raccomandato l’autore del sistema? Come tutte le persone che hanno familiarità con la filosofia orientale, credeva che la cosa principale fossero le porzioni moderate, più cereali integrali e verdure.

Nella vita di tutti i giorni, è meglio integrare la ginnastica con un cardio moderato. Ciò contribuirà ad aumentare ulteriormente il dispendio calorico. E, naturalmente, mangia in modo tale che l’apporto calorico giornaliero sia carente, in modo da ottenere meno calorie con il cibo di quante ne spendi.

Il pilates per la perdita di peso è una tendenza dell’ultimo decennio, quando le persone magre erano di moda, sull’orlo dell’esaurimento delle figure delle modelle. Per chi vuole dimagrire e rimettersi in forma, consigliamo:

1. Inizia ad allenarti con il sistema Pilates e trascorri 3 mesi con esso, in combinazione con dieta e cardio.
2. Vai in palestra e lavora sulla forma del tuo corpo seguendo una dieta di “mantenimento” per 1-2 mesi.
3. Aggiungi di nuovo attività cardio e dieta per bruciare i grassi.

Con questo approccio, la ginnastica prepara il corpo per l’allenamento in palestra, la persona riceve carichi di dosi, il rischio di lesioni e superlavoro è ridotto al minimo.

Suggerimenti per principianti

Idealmente, è meglio frequentare più lezioni in gruppo o in studio. Puoi leggere migliaia di descrizioni e guardare un milione di video, ma ancora non capisci nulla. L’istruttore ti aiuterà a fornire la tecnica. Pilates dovrebbe essere praticato regolarmente, preferibilmente a giorni alterni. Ci può essere qualsiasi momento per l’allenamento, l’importante non è subito dopo un pasto.

In Pilates, la concentrazione è importante, non le ripetizioni, quindi è importante che i principianti si allenino consapevolmente.

Se prevedi di allenarti a casa senza un istruttore, questo approccio è consigliato:

1. Guarda il video dall’inizio alla fine.
2. Visualizzalo su un tappeto con soste, ripetendo ogni esercizio.
3. Solo allora esercitati in “tempo reale”.

Quando arriveranno i primi risultati? La riduzione del dolore e del disagio cervicale può essere prevista dopo solo un paio di settimane di esercizio fisico regolare. Il dolore alla schiena di solito scompare dopo un mese o due. Cambiamenti visibili nella figura si verificano in 2-3 mesi. È importante mantenere una formazione regolare, non alternare due ore di allenamento e una settimana di inattività.

Il pilates può e deve essere combinato con altri tipi di fitness, questo porterà solo risultati più velocemente.

Nel nostro paese, per qualche motivo, i principi del modellamento nutrizionale in relazione al Pilates sono molto diffusi. Si consiglia di astenersi dalla carne il giorno dell’allenamento, per evitare di mangiare per 5 ore consecutive – un paio prima e dopo e un’ora direttamente durante l’allenamento. Niente del genere è menzionato nei libri dei seguaci di Pilates. Il cibo di questo formato è irrazionale, è meglio attenersi a principi più classici.

Esercizi di base e loro tecnica

Stampa e centro

I cento

Da una posizione prona sul pavimento, solleva la parete addominale anteriore, solleva il collo e la parte superiore della schiena ed esegui 5 colpi pulsanti con le mani in aria, come mostrato nel video, girando le braccia in aria. I piedi del principiante possono stare sul pavimento o staccarsi dal pavimento (la seconda opzione è più difficile).

Piano del tavolo

Da una posizione supina, è necessario portare alternativamente le ginocchia al petto, effettuando una leggera torsione del bacino con un’espirazione. L’esercizio ha diversi livelli: quelli più avanzati portano entrambe le ginocchia contemporaneamente. La parte bassa della schiena dovrebbe essere piatta sul pavimento in tutti gli esercizi. Lo fa contraendo il muscolo trasverso e tirando l’addome.

Arricciatura inversa

Da una posizione supina, le ossa pelviche vengono portate alle costole inferiori per contrazione del muscolo retto dell’addome. I calci non sono consentiti.

Arrotolare

Questo esercizio è simile agli addominali. Viene eseguito da una posizione sdraiata sul pavimento sulla schiena, braccia e gambe distese. L’addome è tirato e teso, è necessario sollevare lentamente la parte superiore del corpo, senza sollevare le gambe, e raggiungere con le mani i calzini. Anche il traffico di ritorno è sotto controllo.

Esercizi per i muscoli della schiena

“Barca”

Posizione di partenza: sulla pancia, a faccia in giù. Durante l’espirazione, le braccia e le gambe tese vengono strappate dal pavimento. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e scendi.

Esercizio per schiena e glutei

Dalla posizione di partenza, sdraiato sulla pancia, alza alternativamente le braccia e le gambe opposte, in modo simile alla “barca”.

“Nuoto”

Questo è un ibrido tra la “barca” e il movimento precedente. È necessario andare nella posizione superiore della barca, contrarre i muscoli della schiena ed eseguire alternativamente sollevamenti di gambe e braccia opposte. In questo movimento, dovresti tirare le dita dei piedi e allungarle e le dita nella direzione opposta.

Muscoli delle cosce e dei glutei

Oscillare in avanti da sdraiati di lato

Assumi una posizione stabile su un fianco, fissa il centro del corpo. Oscillare in avanti e riportare la gamba in folle. In questo caso, il corpo non cade avanti e indietro, la stabilizzazione avviene a causa della tensione della stampa.

Ponte dei glutei

Il movimento è tecnicamente significativamente diverso dall’opzione fitness. L’obiettivo qui non è solo quello di stringere il più possibile i muscoli glutei, ma anche di sollevare il bacino e abbassarlo, spostando la vertebra dietro la vertebra, cioè sollevando gradualmente e distendendo il bacino. I piedi possono essere posizionati leggermente più lontano dai glutei o più vicini per ottenere più o meno inclusione dei muscoli posteriori della coscia.

“Shell”

Le gambe sono piegate alle ginocchia, da una posizione sdraiata su un fianco è necessario sollevare il ginocchio della parte superiore della gamba lungo una traiettoria arcuata. Il movimento ricorda l’apertura delle conchiglie, motivo per cui ha preso il nome.

Portare indietro l’anca in sostegno su mani e ginocchia

Il movimento può essere eseguito con o senza palla. Nella seconda versione, il ginocchio della gamba che lavora è piegato ad angolo retto. A causa della contrazione del muscolo gluteo, il tallone viene sollevato e ulteriormente abbassato.

Importante: gli esercizi vengono eseguiti per 5-12 ripetizioni in uno stile lento e controllato, in sincronia con la respirazione.

Controindicazioni e danni del Pilates

Esistono le seguenti controindicazioni:

• La ginnastica non è raccomandata durante il periodo di recupero dopo infortuni e interventi chirurgici, così come se la pressione sanguigna è alta.
• Evita di allenarti durante qualsiasi malattia virale.
• Non puoi occuparti di coloro che devono affrontare malattie infiammatorie ginecologiche.

Le controindicazioni sono temporanee. La maggior parte di loro non richiede un rifiuto completo della formazione. I problemi delle persone con lesioni spinali e malattie cardiache vengono risolti individualmente con un medico. L’autore del sistema Pilates ha ipotizzato che ne trarrebbe beneficio i pazienti, ma solo il medico curante può valutare oggettivamente le loro condizioni.

Alcune persone credono che tale ginnastica sia inutile e persino dannosa, soprattutto se devi cambiare radicalmente la tua figura. Vale la pena notare qui che la trasformazione degli appassionati di fitness è più dovuta al modo in cui rispettano la loro dieta e regime, e non solo i loro allenamenti. Naturalmente, la ginnastica senza pesi perde la palestra in termini di capacità di progredire nel carico. Ma per la maggior parte delle persone, una pancia piatta, glutei tesi e nessun dolore alla schiena sono sufficienti.

Le donne incinte possono lavorare?

Se la gravidanza procede senza complicazioni e non vi è alcun divieto di ginnastica, viene scelto un programma speciale a seconda del trimestre. Tali esercizi rafforzano i muscoli, si preparano al parto e ti consentono di ripristinare rapidamente la tua figura dopo di loro.

Importante: le lezioni di club in formato generale non sono destinate a donne incinte. Includono movimenti che comportano la pressione della parete addominale anteriore sul feto. Il caricamento di questo formato dovrebbe essere escluso.

Dopo il parto senza complicazioni, puoi iniziare l’allenamento secondo i programmi postnatali in 8-12 settimane. Potrebbero esserci deviazioni in una direzione o nell’altra nel tempo, questo problema deve essere deciso dal medico.

Posso studiare a casa?

Gli allenamenti a casa sono consentiti secondo i programmi “metwork”, cioè nel formato “allenamento a terra”. Studiano la tecnica dal video e cercano di ripeterla completamente. La condizione viene monitorata in modo indipendente, cercando di escludere dolore e disagio. Le attività domestiche non sono meno efficaci delle attività del club se una persona può monitorare e regolare le proprie condizioni.

Le principali differenze tra Pilates e yoga

Lo yoga non è solo ginnastica corporale. Sì, i professionisti traggono vantaggio dalla flessibilità e dalla mobilità, ma stabiliscono obiettivi diversi. Le lezioni di Pilates sono esclusivamente per il bene della salute e della bellezza, nessuno sovraccaricherà di filosofia inutile una persona che ha semplicemente deciso di ridurre le dimensioni della vita e dei fianchi per l’estate. “Riempiendo” il Pilates è tecnicamente più semplice, non contiene pose difficili per l’equilibrio ed è alla portata di tutti.