Attività fisica per un peso sano

Perché l’attività fisica è importante?

L’attività fisica regolare è importante per una buona salute ed è particolarmente importante se stai cercando di perdere peso o di mantenere un peso sano.

• Quando si perde peso, una maggiore attività fisica aumenta il numero di calorie che il corpo utilizza per produrre energia o “bruciare”. La combustione di calorie attraverso l’attività fisica, unita alla riduzione del numero di calorie assunte, crea un “deficit calorico” che si traduce in perdita di peso.
• La maggior parte della perdita di peso si verifica a causa del ridotto apporto calorico. Tuttavia, le prove dimostrano che l’unico modo per mantenere la perdita di peso è impegnarsi in un’attività fisica regolare.
• Ancora più importante, l’attività fisica riduce i rischi di malattie cardiovascolari e diabete oltre a quelli prodotti dalla sola riduzione del peso.

L’attività fisica aiuta anche a:

• Mantieni il peso.
• Riduci la pressione sanguigna alta.
• Riduci il rischio di diabete di tipo 2, infarto, ictus e diverse forme di cancro.
• Riduce il dolore da artrite e la disabilità associata.
• Riduci il rischio di osteoporosi e cadute.
• Riduci i sintomi della depressione e dell’ansia.

Di quanta attività fisica ho bisogno?

Quando si tratta di controllo del peso, le persone variano notevolmente per quanto riguarda l’attività fisica di cui hanno bisogno. Ecco alcune linee guida da seguire:

Per mantenere il peso: lavora fino a 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata, 75 minuti di attività aerobica ad intensità vigorosa o un mix equivalente dei due ogni settimana. Forti prove scientifiche dimostrano che l’attività fisica può aiutarti a mantenere il tuo peso nel tempo. Tuttavia, la quantità esatta di attività fisica necessaria per farlo non è chiara poiché varia notevolmente da persona a persona. È possibile che tu debba fare più dell’equivalente di 150 minuti di attività di intensità moderata a settimana per mantenere il tuo peso.

Per perdere peso e tenerlo spento: avrai bisogno di una quantità elevata di attività fisica a meno che non modifichi anche la tua dieta e riduca la quantità di calorie che mangi e bevi. Raggiungere e mantenere un peso sano richiede sia un’attività fisica regolare che un piano alimentare sano.

Cosa si intende per intensità moderata e vigorosa?

Moderato : durante l’attività fisica, se la respirazione e la frequenza cardiaca sono notevolmente più veloci ma puoi comunque portare avanti una conversazione, probabilmente è moderatamente intensa. Esempi inclusi-

• Camminando a passo svelto (15 minuti di miglio).
• Lavori leggeri in giardino (rastrellare / insaccare foglie o utilizzare un tosaerba)
• Spalare la neve leggera.
• Giocando attivamente con i bambini.
• Andare in bicicletta a un ritmo casuale.

Vigoroso : il tuo battito cardiaco è notevolmente aumentato e stai respirando troppo forte e veloce per avere una conversazione, probabilmente è vigorosamente intenso. Esempi inclusi-

• Jogging / corsa.
• Giri di nuoto.
• Pattinaggio / pattinaggio in linea a ritmo sostenuto.
• Sci di fondo.
• La maggior parte degli sport competitivi (calcio, basket o calcio).
• Corda per saltare.

Quante calorie vengono utilizzate nelle attività tipiche?

La tabella seguente mostra le calorie utilizzate nelle comuni attività fisiche sia a livelli moderati che vigorosi.