Il crossfit è uno sport complicato, soprattutto quando si tratta di pianificazione dell’allenamento. Ci sono così tanti aspetti della preparazione da considerare.
Ma c’è una cosa a cui dovrebbe essere data la priorità, ed è la velocità con cui vengono eseguiti i WOD. Se non senti la tua soglia di resistenza, la tua produttività sarà limitata.
Se la pratica del movimento o lo sviluppo della forza possono essere eseguiti a un’intensità inferiore, i metcon possono essere motivo di preoccupazione. Molti atleti tendono a trascurare il lavoro a bassa intensità e costante. Diversi noti atleti CrossFit si sono comportati male nel torneo in termini di resistenza. Nel 2011, 2012 e 2014, alcuni complessi hanno costretto i migliori atleti a inginocchiarsi letteralmente. E il motivo era una bassa resistenza.
Crossfit e condizionamento
Molti si sono chiesti perché alcuni degli atleti più forti del pianeta collassano per l’esaurimento in complessi che non avrebbero dovuto causare problemi. Alcuni li hanno accusati di mancanza di esperienza, altri hanno cercato il motivo nel caldo incredibile e nell’alta competizione. Sebbene ci sia una spiegazione fisiologicamente ovvia per questo.
Questi atleti dipendevano maggiormente dal metabolismo glicolitico. Quando ti alleni ad alta intensità, ti adatti a quell’ambiente. La glicolisi è il sistema energetico dominante e migliorerà con l’esercizio continuato.
Il metabolismo ossidativo può essere migliorato con l’allenamento ad alta intensità, ma solo attraverso diversi meccanismi. Molti processi associati all’ossidazione possono essere migliorati solo aumentando la durata dell’esercizio. Questo viene spesso trascurato e vengono scelti allenamenti brevi e ad alta intensità. Tuttavia, questo è solo il serio anello mancante necessario per sviluppare la resistenza.
Riserve glicogene e base aerobica
Le nostre riserve di glicogeno sono relativamente piccole e maggiore è la nostra capacità fisica, più velocemente si esaurisce il glicogeno. Non possiamo sostenere a lungo un’attività così estenuante. Abbiamo bisogno di una base aerobica per supportare la nostra produttività lavorativa. Maggiore è la soglia di ossidazione, maggiore è il carico di lavoro sostenibile.
Un modo per guardare a questa domanda è simile a questo:
- La nostra base aerobica è la nostra “velocità di crociera”.
- I nostri sistemi anaerobici e ATP sono la nostra “spinta”.
Il diagramma seguente mostra tre atleti. L’atleta “A” ha una forte base aerobica (sistema ossidativo), un potenziale anaerobico superiore alla media (sistema glicolitico) e livelli di ATP superiori alla media.
L’atleta “B” ha un livello medio di sistema aerobico, ma supera significativamente l’atleta “A” nella resistenza anaerobica. La sua “memoria” di ATP è di nuovo superiore alla media.
E qui l’atleta “C” è un atleta principiante e ne abbiamo bisogno per rendere più brillante il confronto.
Sebbene l’Atleta A e l’Atleta B siano abbastanza simili nelle loro prestazioni complessive, l’Atleta A ha un forte sistema ossidativo. Ha un’efficienza elevata ea lungo termine. L’atleta B è quasi uguale all’atleta A in generale, ma non sarà mai competitivo se l’attività è prolungata. Può completare allenamenti brevi e intensi con risultati simili o migliori dell’atleta A, ma sarà in grado di mantenere un’intensità elevata solo per un breve periodo.
Come sviluppare una base aerobica?
Per preparare un atleta, è importante che un qualche tipo di lavoro in stile “maratona” sia incluso nel suo regime di allenamento. Questo gli garantisce una forte resistenza aerobica. Un allenamento più lungo in questo stile promuove cambiamenti strutturali che sono benefici per il sistema cardiovascolare.
Un esercizio a lungo termine, continuo ea bassa intensità può migliorare notevolmente la tua resistenza. Questo tipo di allenamento funziona bene anche con le abilità tecniche, quindi la bassa stagione è il momento perfetto per farlo. Gli allenamenti dovrebbero durare 60-90 minuti, incluso un esercizio continuo a bassa intensità (circa il 70-80% della FCmax).
I seguenti esercizi di resistenza sono l’ideale:
- jogging;
- bici;
- orbitrek;
- vogatore a macchina;
- nuoto.
Anche se può sembrare noioso, il volume polmonare svolge un ruolo importante nella promozione degli adattamenti cardiovascolari strutturali. Quando un atleta si avvicina all’inizio della sua stagione agonistica, potrebbe tornare a un lavoro più intenso. Ma è importante capire che per ottenere un successo eccezionale, una parte abbastanza ampia del piano di formazione annuale deve essere dedicata proprio a questo tipo di formazione.
Atleti e resistenza
Jason Kalipa e Chris Hinshaw sono molto apprezzati nella comunità CrossFit. Entrambi hanno espresso a voce alta la loro opinione sulla possibilità di fare affidamento proprio sulla resistenza dell’atleta, il suo motore. Gran parte di questo motore dipende dallo sviluppo della capacità aerobica. La capacità anaerobica agisce solo quasi come una messa a punto per questo motore. Quando la durata del carico anaerobico viene superata, il sistema aerobico decide tutto. I precedenti giochi Crossfit hanno dimostrato che molti atleti hanno problemi quando si tratta di resistenza.
Suggerimenti Hinshou per migliorare il “motore interno”
I membri di qualsiasi sport non dovrebbero mai trascurare le loro prestazioni aerobiche. Alcuni di loro sono geneticamente predisposti a un sistema aerobico ben sviluppato, mentre altri no. Può sembrare noioso e richiedere tempo, ma è necessario.
Ultimamente, i media si sono creati una cattiva reputazione per l’allenamento “maratona” e sono passati in secondo piano. Sebbene l’allenamento ad alta intensità possa essere molto efficace, non copre tutti gli aspetti della preparazione di un atleta. Trascurare altre aree creerà senza dubbio debolezze nella fisiologia dell’atleta. In uno sport come il CrossFit, queste piccole lacune nelle capacità di un atleta possono costargli una vittoria.