Il vogatore con bilanciere fino al mento è l’esercizio principale per aumentare la massa e la forza delle trappole e dei muscoli delle spalle.
Perché devi fare questo esercizio
Diamo un’occhiata a quali esercizi può ripetere la trazione del bilanciere fino al mento. Per pompare le spalle, c’è una pressa militare, sollevando la barra da dietro la testa, varie diluizioni di manubri e presse con bilanciere ad angolo. Per i trapezi: scrolla le spalle.
La riga del mento è una combinazione di diversi esercizi. Sicuramente, contiene contemporaneamente scrollate di spalle e allevamento di manubri attraverso i lati. Ed ecco perché:
- Quando tiriamo il proiettile verso l’alto, per prima cosa il movimento viene eseguito utilizzando la forza dei muscoli deltoidi (con la tecnica corretta, ovviamente).
- Ulteriori movimenti vengono eseguiti dalle parti superiori dei muscoli trapezi.
Pertanto, diverse tecniche di esercizio ti permetteranno di concentrare gli sforzi sulle spalle o connettersi al lavoro e alla parte superiore della schiena.
Questo esercizio deve essere eseguito una volta alla settimana davanti agli elementi isolati sulle spalle. Dopo è possibile eseguire un’alzata di spalle.
L’elemento sul trapezio è chiamato “tiro con bilanciere alto”. Sulle spalle: tira la barra fino al mento.
Puoi anche trovare nomi come “trazione con bilanciere in piedi” e “tirare con un bilanciere”. Questo è lo stesso. Di solito in palestra queste parole non vengono usate, proprio come “sollevamento”.
Possibili tecniche di trazione del mento
Non lo fai. Non devo afferrare un bilanciere per farlo. Può essere fatto con i manubri o con un blocco inferiore. Per prima cosa, scopriamo come e cosa si fa con il bilanciere. La trazione del bilanciere al mento è un nome comune, ma puoi farlo con qualsiasi cosa.
Barbell Row
Per cominciare, devi eseguire un sollevamento di riscaldamento con una barra vuota. Accade così che 20 kg siano tanti per la prima volta (per le ragazze sono davvero tanti), quindi stiamo cercando la barra più leggera che hai nella tua palestra. Se 20 kg sono tutto ciò che c’è, prendi 2 manubri da 5 kg. Immaginiamo che sia un bilanciere.
Devi stare di fronte a uno specchio. Ad esempio, installiamo la barra (barra) sulla panca. Non ha senso metterlo più in alto: sarà difficile sparare. Se non è possibile impostare i pesi sulle cremagliere per la pressa, abbassare il proiettile a terra.
Afferrare la barra con una presa media:
- Rimuovere la barra dagli scaffali e portalo al corpo. Pende dalle braccia leggermente piegate all’altezza dei gomiti vicino alle gambe.
- Sollevalo con la forza delle spalle, tirando i gomiti di lato e leggermente in avanti. I polsi sono flessi il più possibile. A proposito, la presa è dritta (in questo caso, i palmi rivolti verso di te).
- Durante il movimento, la barra scorre sul tuo corpo fino al mento.
- Non dimenticare di stare in piedi correttamente – i piedi alla larghezza delle spalle, spingono indietro il bacino, il petto con una ruota, le spalle sono raddrizzate. Guardando avanti nello specchio. Assicurati attentamente che i gomiti si alzino, in modo che la barra venga tirata a scapito delle spalle.
- Quando i gomiti raggiungono il parallelo generale, avrai 2 opzioni per continuare l’esercizio. Per prima cosa, abbassa il proiettile. E il secondo: solleva i gomiti il più possibile. Quest’ultima opzione massimizzerà i tuoi muscoli trapezi per lavorare. La prima opzione carica di più le spalle.
Facciamo 15 ripetizioni di riscaldamento, quindi prendiamo il peso di lavoro e lavoriamo 3 serie da 10-12 volte. Non è necessario prendere il massimo dei pesi e fare 4-6 ripetizioni. Questo è abbastanza pericoloso.
Block pull
La broccia del bilanciere può essere sostituita con un istruttore di blocchi. Questo è sia più conveniente che più sicuro. Innanzitutto, i pesi possono essere modificati rapidamente. In secondo luogo, il block trainer è molto più libero dei bilancieri nelle palestre.
Come nel caso precedente, hai bisogno di caldo -su. Posizionare 10-15 kg sul contrappeso. Posizionare la piccola maniglia diritta sul blocco inferiore del telaio del blocco. In questo caso, ti aggrapperai alla barra con una presa stretta. Questo è accettabile quando si usa la macchina, ma non con un bilanciere. Lì potresti non essere in grado di mantenere l’equilibrio.
Allo stesso modo del bilanciere, ma con una presa stretta, tiriamo la barra fino al mento, allargando i gomiti ai lati.
Per le ragazze, l’opzione migliore è con 15 ripetizioni in tre approcci e solo sul blocco. Una presa più ampia e un bilanciere sono migliori per gli uomini.
I tiri del bilanciere sul mento sono generalmente più adatti ai ragazzi che alle ragazze. Questi ultimi hanno abbastanza diluizioni. A meno che la ragazza non sia impegnata nell’allenamento della forza e nel bodybuilding con pesi pesanti.
Lavorare con i manubri
Assolutamente come con un bilanciere, solo tu può variare la presa: puoi tenere le mani come se stessi lavorando con una presa stretta (i manubri sono premuti l’uno contro l’altro), oppure puoi farlo con una larga. Di solito i manubri sono distanti 10-15 cm.
All’inizio, i manubri ti aiuteranno molto. Mentre stai appena iniziando ad allenarti, è molto difficile per te lavorare con un bilanciere. Inoltre, se ci appendi ancora delle frittelle.
Variazioni dell’esercizio
Una variazione delle tecniche per pompare un certo muscolo è già professionalità. Se sei venuto di recente in palestra o hai intenzione di allenarti con un bilanciere a casa, devi capire chiaramente come lavorare con le diverse zone dei tuoi muscoli.
Facendo esercizi in un certo modo, puoi prestare più attenzione ad alcuni muscoli e meno ad altri.
Carichiamo trappole e spalle. A proposito, non tutti i muscoli delle spalle funzionano. Il carico è distribuito tra il fascio anteriore e medio del muscolo deltoide. Soprattutto “va” alla trave centrale. È per lui che è previsto il tiro con il bilanciere verso il mento.
All’inizio, fai il tiro in modo che i gomiti non si alzino. Per il primo mese, rafforza le spalle, aumenta i pesi. Quindi, nel secondo mese, puoi cambiare tecnica e alzare i gomiti fino al soffitto. Più in alto fai questo, più i muscoli trapezi (la loro parte superiore) si contrarranno.
Quando lavori con un presa stretta, alta è più comodo togliere i gomiti. Prova in pratica.
Potenziali problemi e come risolverli
Dolore al polso
Poiché i polsi si flettono molto durante l’esercizio, in determinate situazioni potresti provare disagio o dolore. La soluzione è semplice: braccialetti o bende elastiche sui polsi.
La fissazione della durezza media dovrebbe aiutare. Se non aiuta, forse dovresti rinunciare a questo particolare esercizio.
Dolore alla spalla
Nelle prime ripetizioni, il dolore può significare un brutto riscaldamento – lascia il bilanciere. Ruota le braccia, fai un riscaldamento con pesi leggeri.
Se dopo ti fa male, prova a usare un unguento riscaldante. Questo ti aiuterà a riscaldare rapidamente i muscoli che desideri. Solo allora non raggiungerti gli occhi con le mani, all’improvviso l’unguento ti è entrato nelle mani.
C’è un altro dolore – dalle distorsioni. Se sei ferito fino a quando il dolore non è completamente scomparso, non puoi usare il bilanciere. Quindi, quando decidi che tutto è guarito, devi iniziare con pesi leggeri, molto lentamente e con attenzione.
Gomiti non salire parallelamente al pavimento
Succede che non puoi alzare i gomiti in alto. Se è debolezza muscolare, col tempo svilupperai e potrai fare qualsiasi cosa. Se questa è la limitazione dell’articolazione della spalla, puoi provare ad afferrare la barra con una presa stretta, non larga. Oppure accetta, perché sfortunatamente non sarai in grado di aumentare notevolmente la mobilità del cingolo scapolare.
Errori classici
Analizziamo gli errori tipici:
- Pesante. Il sollevamento della barra sarà accompagnato da spasmi convulsi di tutto il corpo. In tal caso, butta via un paio di frittelle dal bar.
- Postura. Dato che sei in piedi con un peso, non puoi piegare la schiena. Assicurati che la tua postura sia corretta prima di tirare il mento.
- La traiettoria verticale della barra è lontana dal tuo corpo. Cioè, il peso non scorre sul corpo. La parte bassa della schiena è sotto pressione per impedirti di crollare in avanti. Oltre al lombare, vengono caricati anche i deltoidi posteriori. E quelli medi ricevono più carico di lavoro del previsto con la tecnica giusta.