I tricipiti gonfiati danno alle braccia una bella forma e volume. Non devi andare in palestra per allenare questi muscoli: puoi allenarti a casa. Suggeriamo di smontare le flessioni a diamante dal pavimento, un esercizio efficace per lo sviluppo dei muscoli tricipiti.
Quali muscoli lavorano
Il carico principale è sostenuto dai tricipiti. I grandi pettorali li aiutano a spingere il corpo verso l’alto. Durante il movimento, i bicipiti delle braccia, i muscoli addominali e i muscoli quadricipiti della coscia stabilizzano tutto il corpo.
Tecnica
Flessioni con un “diamante” la presa viene eseguita al meglio dopo semplici esercizi articolari. Ruota la spazzola in direzioni opposte per 1 minuto. Ripeti con gli avambracci. Termina il riscaldamento con movimenti fluidi oscillanti delle braccia avanti e indietro. Inizia l’esercizio:
- Abbassati in posizione di plancia con le braccia tese.
- Posiziona i palmi delle mani chiaramente sotto il petto e avvicinali. Allo stesso tempo, i pollici e gli indici si toccano, formando il contorno di un diamante (si ottiene qualcosa come un triangolo).
- Scegli una posizione comoda delle gambe: divaricate o chiuse.
- Stringere i muscoli addominali, le cosce e i glutei.
- Alza la testa, guarda avanti.
- Inspirando, abbassa delicatamente il corpo fino a quando lo sterno tocca la parte posteriore dei palmi .
- Con un’espirazione, dovuta allo sforzo dei tricipiti e dei muscoli del torace, sali nella posizione di partenza.
- Congelati per un secondo nella fase superiore, quindi ripeti il push-up.
Come farlo:
- Tieni le spalle vicine il tuo corpo. Allontanando i gomiti si sposterà il carico utile dai tricipiti ai muscoli pettorali.
- Evita il cedimento dell’addome. Se la schiena è curva verso il basso, la parte bassa della schiena sarà sovraccaricata.
- Muoviti in modo uniforme. L’abbassamento e il sollevamento del corpo vengono eseguiti alla stessa velocità.
I principianti eseguono 3 serie da 12 ripetizioni. Per gli atleti allenati, raccomandiamo carichi progressivi con ogni serie.
Se eseguiti correttamente e regolarmente, i push-up “a rombi” possono ottenere i seguenti risultati:
- aumento della forza di spinta;
- rafforzare l’apparato legamentoso e le articolazioni delle mani;
- creare una bella forma degli arti superiori;
- sviluppare piccoli muscoli stabilizzatori ;
- sollevamento della regione addominale.
Varietà
Push-up “diamante” o in altre parole – “triangolo “è un esercizio difficile che richiede la preparazione dell’atleta. Pertanto, per i principianti, consigliamo di eseguire l’elemento con un’enfasi sulle ginocchia. Al contrario, tecniche sofisticate sono adatte ad atleti esperti:
- su una gamba. L’enfasi degli arti inferiori viene eseguita su un piede, il secondo è tenuto in peso. Questo mette ulteriore stress sui tricipiti e sui muscoli che bilanciano il corpo.
- Dal supporto. L’atleta prende la posizione di partenza, ma mette i piedi sulla pedana in modo che i talloni siano sopra la linea della testa. La tecnica consente anche di aumentare il carico sui tricipiti.
Consigliamo alle ragazze di eseguire “diamond “flessioni da una posizione verticale. Per fare questo, è necessario stare a circa un metro dal muro, allungare le braccia e posizionare i palmi delle mani con un “diamante” sulla superficie. Mentre inspiriamo, pieghiamo i gomiti e avviciniamo il petto alle mani, mentre espiriamo raddrizziamo gli arti e torniamo alla posizione di partenza.
Differenze da altri esercizi
Abbastanza spesso, le flessioni a diamante sono confuse con una tecnica di flessione con presa stretta. La differenza tra questi elementi è significativa:
- Le flessioni “strette” comportano il posizionamento dei palmi a una distanza di 25-30 cm o più vicino. Questa tecnica consente di distribuire uniformemente il carico tra i muscoli pettorali e tricipiti.
- I push-up a diamante, grazie al girare le mani tra loro e avvicinandole il più possibile, sono destinati esclusivamente ad accentuare il impatto sui muscoli tricipiti delle braccia.
Gli allenatori esperti raccomandano di non concentrarsi su un’opzione di flessione, ma di eseguirli in un complesso, utilizzando diversi gruppi muscolari. Ad esempio, se un atleta vuole rafforzare le braccia e il busto, le flessioni classiche, larghe, strette, oltre a spingere il corpo e battere le mani, dovrebbero essere combinate in una sessione di allenamento. Gli elementi presentati vengono eseguiti per 3-4 serie da 12-15 ripetizioni, 3 volte a settimana.