Riscaldati prima dell’allenamento

La chiave per un allenamento di successo, efficace e produttivo è un riscaldamento eseguito in modo competente e corretto. Ha un impatto diretto non solo sull’efficienza, ma anche sulla sicurezza dell’allenamento, consentendo di distribuire il carico. Inoltre, grazie al riscaldamento, il processo di recupero dopo l’esercizio è molto più veloce. L’allenamento senza riscaldamento non può essere considerato completo.

Il significato del riscaldamento

Molti principianti e alcuni atleti esperti spesso saltare il riscaldamento, iniziando con gli esercizi di base delle prestazioni. Questo è un approccio fondamentalmente sbagliato. Il riscaldamento pre-allenamento non è solo parte integrante dell’allenamento sportivo, ma un elemento essenziale di esso. Prepara il corpo allo stress imminente. Pertanto, il riscaldamento dipende direttamente dall’efficacia della lezione.

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È necessario iniziare un buon allenamento solo con esercizi di riscaldamento. È un errore considerare la loro implementazione una perdita di tempo. Fondamentalmente, questa opinione si basa sulla convinzione che durante il riscaldamento non si verifichi né crescita muscolare né perdita di peso. La situazione è leggermente diversa. Se eseguito correttamente, un riscaldamento aiuta a sviluppare molta forza necessaria per costruire muscoli o eseguire esercizi per dimagrire quando una persona vuole sbarazzarsi di chili in più.

Gli esercizi complessi inclusi nel riscaldamento risolvono una vasta gamma di compiti:

    • prepara sia il sistema muscolare che quello scheletrico, nonché tutti gli organi coinvolti l’allenamento;
    • fornisce esercizio aerobico, satura i muscoli con ossigeno e sangue;
    • espande i capillari, rinforza il polso, preparando i vasi sanguigni e il muscolo cardiaco per lo stress;

previene gli infortuni durante il sollevamento di pesi pesanti o il lavoro su simulatori;

  • fornisce un ulteriore rilascio di testosterone con adrenalina;
  • tonifica il sistema nervoso simpatico;
  • accelera il metabolismo cellulare;
  • aumenta l’elasticità di muscoli e legamenti ;
  • aumenta la mobilità articolare;
  • accelera la trasmissione degli impulsi nervosi;
  • ti permette di concentrarti completamente sull’allenamento imminente.

Un buon riscaldamento prima dell’allenamento contribuisce al raggiungimento dell’obiettivo prefissato per l’atleta. Se questo è l’allenamento della forza, l’atteggiamento e la preparazione corretti del corpo ti consentono di fare esercizi con la massima efficienza, per sollevare molto peso. Per il fitness, anche il ruolo degli esercizi di riscaldamento è ottimo. Danno sicurezza ad ogni movimento, rendono il corpo ancora più agile, aumentano la flessibilità.

Scegliere il giusto riscaldamento

Правильный выбор разминки

Non è sufficiente fare solo esercizi di riscaldamento, è comunque necessario scegliere quelli giusti. Non esiste un sistema unico e universale adatto a questa o quella formazione. L’atleta deve trovare autonomamente il complesso ideale per se stesso, selezionando esercizi che massimizzino il proprio potenziale, aiutando a raggiungere i propri obiettivi sportivi. È necessario tenere conto non solo del tipo di sport, ma anche delle caratteristiche fisiologiche individuali.

Un ruolo importante è svolto dal fisico, dal grado di mobilità articolare, dalle condizioni dei legamenti, come così come altri fattori che influenzano quali organi e muscoli necessitano di maggiore attenzione. È necessario avere un’idea chiara del risultato atteso. Un riscaldamento può servire a riscaldare leggermente il corpo o riempire un determinato gruppo muscolare che sarà coinvolto nell’allenamento con il sangue.

Ogni atleta, ovviamente, decide da solo che tipo di riscaldamento farà essere. La cosa principale è conoscere sia la base teorica che quella pratica. Questo, prima di tutto, riguarda l’idea di vari complessi di esercizi di riscaldamento.

Il riscaldamento avviene:

  1. Generale. Serve per riscaldare e preparare il corpo.
  2. Speciale . Eseguito, di regola, prima di qualche esercizio specifico, ha caratteristiche simili ai movimenti di allenamento.
  3. Stretching . Aumenta l’estensibilità muscolare, aumenta la mobilità articolare.

Il riscaldamento generale (classico) è considerato il più universale, cioè adatto a quasi tutti. Include anche lo stretching.

Riscaldamento classico

È un insieme dei seguenti esercizi:

  • aerobico – corsa, salto con la corda;
  • per riscaldare i muscoli del tronco, gambe , braccia;
  • per aumentare il grado di mobilità e flessibilità delle articolazioni.

Importante da ricordare

Tutti gli esercizi di riscaldamento dinamico, compreso il jogging, devono essere eseguiti senza tensione muscolare o alcun tipo di forzatura. Il ritmo dovrebbe essere mantenuto nella media. Ciò non significa che debbano essere lenti e letargici. Questo tipo di riscaldamento è chiamato “lento”.

Oltre a saltare e correre, il riscaldamento generale comporta:

  • squat;
  • curve;
  • rotazioni del busto;
  • esercizi sdraiati;
  • sollevamenti del ginocchio;
  • camminare sul posto.

Ordine di allungamento

Порядок выполнения растяжки

Il complesso è un insieme di esercizi, ognuno dei quali ha lo scopo di allenare un gruppo muscolare specifico:

  1. Spalle . Abbassa il mento, premilo contro il petto, inclina la testa all’indietro. Esegui anche rotazioni del collo.
  2. Torace. Posiziona il palmo della mano sul muro, piegati in avanti e leggermente di lato in modo da sentire la tensione, soffermati un po ‘, quindi esegui la stessa procedura nell’altra direzione. Aiuta perfettamente ad affrontare il compito e ad allungare le mani strette in una serratura dietro la schiena.
  3. Indietro. Utilizza un palo o un palo. Afferralo con una mano, tira indietro il corpo, mentre raddrizzi le gambe in modo da poter sentire sia allungamento che tensione. Mantieni un po ‘la posizione finale, ripeti le stesse azioni sull’altra metà dei muscoli dorsali.
  4. Addome . Metti il ​​braccio piegato all’altezza del gomito sulla cintura e allunga il braccio libero verso l’alto, piegati su un fianco, cercando di allungare il braccio sollevato il più possibile. Cambia braccia, fai lo stesso, ma nella direzione opposta.
  5. Spalle . Alza le braccia al livello del cingolo scapolare. Ruota la parte superiore del corpo finché non si ferma, cambiando alternativamente i lati.
  6. Gambe. Affondi con i piedi indietro, in avanti, ai lati. Facendo un passo indietro, piega l’altra gamba all’altezza dell’articolazione del ginocchio. Gli affondi ai lati differiscono solo nella direzione del movimento, in avanti – nella lunghezza del passo, che dovrebbe essere massima.
  7. Muscoli anteriori della coscia . Alza la gamba indietro, avvolgi la mano attorno alla caviglia.

Questo complesso è esercizi idealmente bilanciati che ti permettono di riscaldare e allungare tutti i principali gruppi muscolari. La sua implementazione prima della formazione influenzerà la produttività delle classi. Diventeranno più efficaci ed efficienti. Il tempo totale di riscaldamento consigliato è di un quarto d’ora. Trascorrere più tempo può causare un affaticamento prematuro.

Разминка

Riscaldati prima di correre

Il riscaldamento è necessario sia durante l’allenamento in palestra che durante la corsa. I muscoli caldi sono la chiave per il successo nella corsa. Sia i professionisti che i dilettanti vanno per la corsa. Pertanto, la domanda su quale dovrebbe essere il riscaldamento corretto è abbastanza rilevante.

È meglio iniziare il riscaldamento prima di fare jogging camminando a una distanza di 100-200 metri, aumentando gradualmente il ritmo . Per aumentare la velocità di afflusso di sangue, è necessario oscillare le braccia, inclinarsi all’indietro, in avanti, a sinistra ea destra. Si consiglia di completare il riscaldamento con gli squat. Un’opzione alternativa può essere una corsa di due o tre minuti.

Questi esercizi abbastanza semplici non causano alcuna difficoltà di esecuzione, diventano rapidamente un’abitudine per i corridori, consentono loro di aumentare le prestazioni e il tempo di corsa e proteggerli dal rischio di lesioni.