Fare una passeggiata da contadino – Lavoro muscolare, tecnica e suggerimenti

Nelle moderne discipline di forza – bodybuilding e powerlifting – gli elementi multi-articolari di base sono distensione su panca, squat con bilanciere, stacco da terra. Diamo un’occhiata al complesso esercizio immeritatamente dimenticato, ma non per questo meno efficace, chiamato “passeggiata del contadino”.

Quali muscoli lavorano

Il carico principale è dato ai muscoli centrali:

  • addominali;
  • parte bassa della schiena;
  • glutei.

I quadricipiti sono direttamente coinvolti nel movimento. Indirettamente coinvolti:

  • deltoidi;
  • trapezio;
  • i muscoli degli avambracci e delle mani.

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Benefici e controindicazioni

L’esercizio della camminata del contadino è il movimento di proiettili pesanti da uno posto in un altro.

A causa del carattere di forza, il vantaggio principale dell’elemento è la stimolazione della produzione di testosterone, un ormone responsabile per la crescita muscolare in tutto il corpo, aumentando la forza e riducendo il grasso corporeo.

Pertanto, la camminata del contadino è utilizzata da uomini forti, atleti che partecipano a power extreme. L’esercizio ha altri vantaggi che culturisti e crossfitters apprezzeranno:

  • Rafforzare la presa. La camminata del contadino ha un effetto positivo sullo sviluppo dei muscoli degli avambracci e sulla forza delle mani, utile in altri elementi di forza, ad esempio nello stacco.
  • Allenare la parte centrale del corpo. I muscoli centrali sono coinvolti in tutti i movimenti dell’atleta, aiutandolo a superare pesi pesanti. Se vuoi progredire negli esercizi di base, fai la passeggiata del contadino.
  • Crescita muscolare. Un’azione energica prolungata durante la camminata “in fattoria” contribuisce all’ipertrofia delle fibre muscolari. L’aumento del background ormonale aiuta a ripristinare i muscoli, aggiungere massa e volume.
  • Migliorare l’equilibrio del corpo. Durante l’esercizio vengono utilizzati i piccoli muscoli, responsabili della stabilizzazione e della coordinazione. Sviluppa la mobilità e il senso dell’equilibrio dell’atleta.
  • Aumenta la resistenza. L’esercizio fisico aiuta a rafforzare non solo i muscoli, ma anche l’apparato legamentoso delle gambe, delle braccia, della schiena. L’atleta diventa meno suscettibile ai carichi di potenza.

La camminata di un contadino prevede di tenere e spostare attrezzi pesanti allo stesso tempo. Ciò significa che l’esercizio influisce negativamente sulla colonna lombare e sulle ginocchia. Pertanto, l’elemento è controindicato per gli atleti con patologie del sistema muscolo-scheletrico.

Dovresti anche diffidare del “camminare in fattoria” quando:

  • legamento della spalla distorsione;
  • rottura dell’apparato vestibolare;
  • gravi malattie del sistema cardiovascolare.

Tecnica

L’esercizio utilizza vari gusci:

  • travi speciali con maniglie;
  • bilancieri trappola;
  • pesi;
  • opzioni insolite: borse, secchi e persino maiali vivi (sì, proprio come in una fattoria).

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L’agricoltore non deve camminare con una barra carica sulle spalle, poiché ciò crea un pericoloso carico di compressione sulla colonna vertebrale e può provocare una caduta.

Gli atleti preparati a volte corrono con un manubrio in mano. Questa tecnica consente di enfatizzare il carico sui muscoli obliqui della stampa.

Per gli atleti e le ragazze principianti, consigliamo di eseguire una passeggiata del contadino con i manubri. È necessario scegliere il peso giusto in modo che l’elemento abbia l’effetto necessario e non danneggi. Ci sono due modi per farlo:

  1. Ogni manubrio dovrebbe essere uguale al 20% del peso corporeo dell’atleta.
  2. L’atleta prende un attrezzo tale che può tenere mentre cammina per 35-40 secondi.

Tecnica:

  1. sedersi e afferrare i manubri con i palmi delle mani.
  2. Tenere la schiena dritto, sali.
  3. Fai dei brevi passi in avanti.
  4. Dopo aver camminato per 30-40 metri, fermati, voltati e ripeti il ​​passaggio.

Raccomandazioni:

  • Quando ti accovacci dietro i manubri, mantieni la deflessione nella regione lombare. Ciò eviterà lesioni durante il sollevamento di attrezzature pesanti.
  • Non abbassare il mento sul petto. Altrimenti, dopo un po ‘, la parte superiore della schiena si “arrotonderà” involontariamente.
  • Non posizionare i piedi più larghi delle spalle, altrimenti i manubri toccheranno i fianchi. Ciò renderà difficile l’esecuzione e potrebbe far cadere il proiettile.

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  • Piega leggermente le gambe mentre ti muovi. La camminata del contadino su arti dritti mette a dura prova le articolazioni del ginocchio.
  • Tieni la schiena dritta. Non piegarti in avanti mentre ti muovi, poiché potresti cadere.
  • Evita di oscillare. Quando ti muovi con un passo “da fattoria”, cerca di ridurre al minimo la flessione laterale del corpo.

Per principianti e ragazze, consigliamo di utilizzare accessori sportivi: cinturini da polso per migliorare la presa e cintura da sollevamento pesi per proteggere la parte bassa della schiena.

Se stai facendo a casa, prova a fare la passeggiata di un contadino su per le scale. Per fare questo, avrai bisogno di manubri leggeri (6-10 kg) o oggetti improvvisati (ad esempio, due bottiglie d’acqua da due litri o due zaini identici pieni di libri). Prendi un carico in ogni mano, esci nell’ingresso e fai 5 salite su per i gradini fino a 3-4 piani. In questo modo sarai in grado di caricare qualitativamente i muscoli delle gambe e dei glutei.

Complessi di allenamento

In CrossFit, la camminata del contadino è un esercizio di base che possono sostituire altri elementi di forza per la parte inferiore del corpo: squat, affondi, leg press. Offriamo due programmi WOD utilizzando farm walking. Il primo si chiama “Lavier”:

  • Spingere la barra verso l’alto dal petto – 5 volte (43 kg).
  • Sollevare le ginocchia ai gomiti in posizione sospesa sulla barra orizzontale – 15 volte.
  • Camminata del contadino – 150 m (peso dei manubri – 32,5 kg ciascuno).

Il programma viene eseguito in 5 cerchi . Il compito è ridurre al minimo le pause per completare l’allenamento il più rapidamente possibile.

La seconda variante della lezione di crossfit – “Weston”:

  • Lavorare su un canottaggio macchina – distanza 1000 m.
  • Camminata del contadino – 200 m (peso manubri – 20 kg ciascuno).
  • Camminare con la mano destra tenendo il manubrio sopra la testa – 50 m (20 kg).
  • Lo stesso camminare, ma con la mano sinistra – 50 m (20 kg).

Il programma prevede l’esecuzione di 5 cerchi. Come nel primo caso, è necessario completare la lezione il più rapidamente possibile.

Nel bodybuilding, è necessario modificare regolarmente il piano di allenamento, poiché i muscoli si adattano a esercizi monotoni e ristagno nei risultati. Suggeriamo di utilizzare la camminata “fattoria” per creare un carico insolito sui muscoli delle gambe e dei glutei. Il programma può assomigliare a questo:

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  • Allenamento dei polpacci con il trainer verticale – 4×25.
  • Camminata del contadino – 4×50 (peso con manubri – 30 kg ciascuno).
  • Leg press – 3×12-15.
  • Estensione nel simulatore per quadricipiti – 3×15.
  • Flessione nel simulatore per bicipiti della coscia – 3×15.
  • Riccioli sulla stampa su una panca inclinata – 4×20.

Se la palestra è piccola, fai “fattoria” guidando per un po ‘. Prendi i manubri tra le mani, fai 10 passi, girati e ripeti nella direzione opposta. Continua per 40 secondi (4 serie).