Quindi quali cibi dovresti mangiare prima del tuo allenamento? Ricorda, l’esercizio è un potente stimolo che invia segnali ai tuoi muscoli per lavorare a un certo livello. Perché un dato incentivo sia efficace, deve essere adeguatamente nutrito. Quello che dovresti mangiare prima di allenarti dipende molto dal tipo di sport e dall’intensità dell’esercizio.
Come la maggior parte delle persone, probabilmente consumi carboidrati prima di allenarti per produrre energia. Ti sei mai chiesto esattamente di quanti carboidrati hai bisogno, diciamo, per una corsa di 45 minuti? Il loro numero sarà diverso se hai intenzione di dare il massimo durante tutto questo tempo – e se hai intenzione di fare jogging con gli amici?
In quest’ultimo caso, te la caverai con pochissimi carboidrati, o non ne avrai affatto bisogno. Se corri duro per 45 minuti, il tuo corpo sarà in grado di mantenere un carico elevato per tutto questo tempo senza carboidrati.
I carboidrati vengono immagazzinati nei nostri muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno e quando il corpo segnala che ha bisogno di energia, come durante l’esercizio, i carboidrati vengono convertiti in glucosio e reindirizzati ai muscoli che lavorano per mantenere il loro attuale livello di attività. In linea di principio, il corpo potrebbe estrarre energia dalle riserve di grasso, ma il processo di conversione del grasso in glucosio richiede troppo tempo, il che è inaccettabile per attività ad alta intensità. Ecco perché è così importante nutrire il corpo con carboidrati prima di un intenso allenamento.
Quindi cosa succede quando mangi un piatto di farina d’avena e subito dopo vai a fare una corsetta leggera con i tuoi amici? Il tuo corpo continua a utilizzare i carboidrati del porridge poiché questa è la fonte di energia più facilmente disponibile. “E cosa c’è di sbagliato in questo?” – tu chiedi. Niente, in realtà, a meno che tu non abbia intenzione di perdere un po’ di grasso o seguire una dieta chetogenica.
Per poter utilizzare i grassi come “carburante”, è necessario lavorare a un’intensità medio-bassa. Il fatto è che con un basso livello di attività, il corpo ha il tempo di prendere l’energia necessaria dalle riserve di grasso. Pertanto, se stai cercando di perdere qualche chilo o stai cercando di rassodare il tuo corpo, questo tipo di allenamento può essere utile, a condizione che ti alleni a stomaco vuoto o che l’ultimo cibo che hai mangiato fosse privo di carboidrati.
Alcuni dei miei atleti, in particolare quelli coinvolti negli sport di resistenza, preferiscono la dieta cheto. Implica che il corpo brucia i grassi in modo più efficiente come “carburante” e quindi aiuta a conservare le riserve di glicogeno durante l’esercizio prolungato, a volte della durata di più di due ore, come in una maratona, triathlon o ciclismo. Quindi, prima di tutto, dovresti porti due domande principali:
- Che tipo di allenamento deve fare: alta, media o bassa intensità?
- Quanto durerà?
Le risposte a queste domande ti aiuteranno a scegliere il cibo giusto e a determinare le porzioni corrette.