La guida completa alla formulazione della dieta sportiva

Una dieta sportiva differisce da una normale dieta sana in quanto tiene conto delle esigenze specifiche dell’organismo per un particolare sport.

Il motivo principale per cui l’allenamento e la dieta sportiva di una persona di qualsiasi tipo, sia esso endomorfo, ectomorfo o mesomorfo, deve essere individuale, è il diverso metabolismo (metabolismo).

Grassi

Durante il metabolismo dei grassi, il corpo assimila, sintetizza, scompone ed espelle i grassi neutri, i lipidi e gli acidi grassi dalle cellule e dai tessuti. I grassi vengono assorbiti in misura maggiore attraverso la linfa e in misura minore attraverso il sangue. Il fegato e la cistifellea sono di grande importanza nel metabolismo dei grassi. I prodotti finali della scomposizione dei grassi alimentari sono la glicerina e gli acidi grassi.

Carboidrati 

I carboidrati si dividono in semplici e complessi. Quelli semplici includono glucosio , fruttosio (zucchero della frutta), lattosio (zucchero del latte) e saccarosio (zucchero). I carboidrati complessi sono gli amidi presenti nelle verdure, nei cereali, nei cereali, nei fagioli e nella pasta integrale. Circa l’80% dei carboidrati consumati da un atleta dovrebbe provenire da carboidrati complessi, il restante 20% da quelli semplici.

Vitamine 

Come le proteine, i grassi ei carboidrati, le vitamine vengono con il cibo in piccole quantità e si formano nel corpo stesso da altre sostanze, ad esempio nella microflora intestinale. Molti di loro sono precursori di enzimi , quindi non sottovalutare il ruolo delle vitamine nel metabolismo. La mancanza di vitamine negli alimenti può portare a malattie come ipo e carenza di vitamine. Le piante sono solitamente la fonte primaria di vitamine.

Le vitamine si dividono in 2 gruppi: idrosolubili e liposolubili . Molti di essi sono ottenuti per sintesi microbiologica e chimica.

Le principali vitamine comprendono A ( retinolo ), B1 ( tiamina ), B2 ( riboflavina ), B5 ( acido pantotenico ), B6 ( piridossina ), B12 ( cianocobalomina ), B9 ( acido folico ), C ( acido ascorbico ), D (calciferoli). ), E ( tocoferoli ), H ( biotina ), PP ( acido nicotinico ), K1 ( filochinone ).

Minerali 

Le sostanze minerali che sono contenute nel corpo e vengono con il cibo sono suddivise in macro e microelementi.

I macronutrienti che si trovano in grandi quantità nel corpo includono calcio , fosforo , magnesio , potassio , sodio , cloro e zolfo. Oligoelementi – sostanze minerali, che sono molto scarse nel corpo e nel cibo. Alcuni minerali entrano nel corpo insieme all’acqua. Ferro , rame , manganese , zinco , cobalto, iodio , fluoro , cromo, molibdeno , vanadio , nichel, stronzio, silicio e selenio sono considerati oligoelementi essenziali.

Il valore di macro e microelementi è molto alto. Svolgono un ruolo importante nella costruzione dei tessuti corporei e sono coinvolti nella regolazione dei processi metabolici acidi e basali. La loro funzione è particolarmente importante nella formazione del tessuto osseo.

Acqua

L’acqua è un nutriente molto importante. I nostri muscoli trattengono fino all’80% dell’acqua di tutto il corpo. L’acqua è parte integrante dell’allenamento e del recupero, una fonte di minerali.

L’acqua lava via i prodotti di scarto, il cui eccesso può accumularsi nel corpo sotto l’influenza di un duro allenamento e di un’alimentazione abbondante. Aiuta anche nell’accumulo di glicogeno come fonte di energia. Inoltre, regola il trasferimento di calore e la pressione.

Durante l’esercizio, devi bere abbastanza acqua. Bevi 100-150 g di acqua ogni 20-25 minuti di allenamento e, dopo l’allenamento, per ogni 500 g di peso perso, 500 g di acqua. Aumenta l’assunzione di liquidi quando fa caldo. Cerca sempre di bere acqua fredda o tiepida, ma non ghiacciata. Ogni atleta dovrebbe bere dai 3 ai 5 litri di acqua al giorno, indipendentemente dal fatto che si sia allenato oggi o meno.