Esecuzione di una stampa francese sdraiata, in piedi e seduta – con un bilanciere e manubri

Affinché i tuoi tricipiti siano in ottima forma, devi allenarli. Questo ti aiuterà con uno degli esercizi più efficaci: la panca francese, così come le opzioni per fare questo esercizio da seduto e in piedi.

Il segreto del potente mani

Quando i neofiti vengono in palestra, molte delle prime cose che vogliono fare è costruire i bicipiti. Non sanno che la maggior parte del volume delle braccia è formato dal muscolo che raddrizza il braccio: i tricipiti. Si trova sul dorso della mano.

Ma con i bicipiti è una storia diversa, se ti concentri solo su di esso, le braccia saranno sottili e le tue conquiste fisiche saranno ridotte a nulla: lo spessore delle tue braccia non aumenterà molto. Un bicipite rotondo non ha importanza quando la parte posteriore del braccio è piatta e sottile, senza alcun accenno di sollievo.

Quindi dondoliamo tricipiti! Per fare questo, faremo conoscenza con un esercizio come la panca francese. Ci sono molte variazioni nell’esecuzione: sarà corretto farlo con una mano, e con due, e con i manubri e con una barra EZ.

 

La tecnica è più o meno la stessa, tranne che per le posizioni di partenza. C’è una panca francese, una panca francese e una panca. A volte è chiamato sollevamento con bilanciere prono, sollevamento con bilanciere seduto, ma questo non è vero. Se parliamo di manubri, l’esercizio è chiamato tiro con manubri da dietro la testa o pressa con manubri da dietro la testa.

Analizziamo in ordine come è l’una o l’altra versione della stampa francese fatto.

Panca francese da diverse posizioni

Panca

La panca francese viene eseguita con la seguente tecnica:

1. Cercare una panca orizzontale. Uno inclinato andrà bene se lo raddrizzi completamente. Si consiglia di mettere un asciugamano o una maglietta sotto la testa.
2. È più comodo usare una tastiera EZ. Ha una particolare forma curva che permette di ruotare le braccia in un certo modo, pompando sia la parte esterna che quella interna dei tricipiti. Molto spesso, la barra viene presa con una presa stretta.
3. Mettiamo la barra sulle ginocchia, ci sdraiamo e la portiamo dietro la testa.
4. Le braccia leggermente piegate all’altezza dei gomiti vanno dietro la testa in modo che i gomiti siano a livello della fronte … Questa è la posizione di partenza per questo esercizio.
5. Per affinare la presa, metti le mani sui lati dell’anello centrale della barra EZ, i palmi rivolti verso di te (presa diritta).
6. Piega le braccia in modo che la barra si trovi vicino alla sommità della testa (quasi a toccarsi).
7. Raddrizza lentamente le braccia, ma non raddrizzarle completamente, non è consigliabile “spezzare” il articolazioni del gomito.
8. Fai 10 ripetizioni di riscaldamento. Quindi abbassiamo il bilanciere sulla cintura, ci sediamo e lo mettiamo sul pavimento. Se c’è un partner, può aiutarti ad afferrare il bilanciere e ad abbassarlo sul pavimento.

La panca francese con manubri viene eseguita allo stesso modo, solo le braccia sono girate in modo leggermente diverso: tu prendi le maniglie dei manubri in modo che siano parallele tra loro.

Importanti sfumature della tecnica:

• Dovresti provare a muovere i gomiti il ​​più vicino possibile. Quando si diffondono ai lati, il carico va dal fascio posteriore del tricipite al laterale, o generalmente al latissimus dorsi.
• Se i polsi fanno male (questo può essere perché si piegano in modo significativo durante il francese panca), devi indossare braccialetti o avvolgere bende intorno ai polsi.

Seated Press

La French Seated Press viene eseguita su una panca inclinata con la schiena ad angolo retto.

I manubri sono i migliori per eseguire correttamente l’esercizio.

Difficoltà a eseguire con la barra – posizione della mano scomoda. Quando si esegue una stampa francese con un bilanciere, è difficile ottenere una tale posizione delle braccia in modo che le spalle siano perpendicolari al pavimento. Di solito sono leggermente ammucchiati in avanti e l’esercizio inizia a somigliare a una distensione su panca da seduti.

Opzione con due manubri

Tecnica:

1. Prendi 2 manubri, aprili in modo che i pancake siano davanti e dietro, le tue mani dovrebbero essere orientate con i palmi l’una verso l’altra.
2. Alza le braccia con i manubri leggermente piegati ai gomiti sopra la testa. Prova a impostare l’angolo della spalla rispetto al pavimento a 90 gradi.
3. Piega i gomiti in modo che la spalla non si muova di lato. Porta i manubri dietro la testa ad angolo acuto all’altezza del gomito.
4. Riporta il peso nella posizione originale.

Fai 10 ripetizioni di riscaldamento con una luce peso, poi prendi un lavoratore ed esegui 3-4 serie da 8-10 ripetizioni. Assicurati che i gomiti non si estendano ai lati.

Se giri le braccia in modo diverso, le frittelle con manubri ti impediranno di abbassare i pesi a un angolo sufficiente dietro la testa . Pertanto, le braccia sono orientate esattamente come indicato sopra.

Opzione con un manubrio

Un manubrio dovrebbe essere fatto in francese premi in piedi o seduto su una panchina.

La tecnica è la seguente:

1. Prendiamo un manubrio con la mano destra. Lo solleviamo, la spalla è rigorosamente perpendicolare al pavimento.
2. Giriamo il braccio in modo che quando si piega il manubrio vada a lato della testa e non strettamente indietro.
3. Con la mano sinistra sosteniamo la destra in modo che non vada di lato durante l’esercizio.
4. Facciamo 10 ripetizioni di riscaldamento per ogni braccio, prendiamo il peso di lavoro ed eseguiamo 3 serie da 10 volte al fallimento.

I pesi qui sono piccoli, ma poiché questo esercizio è l’ultimo nel giorno dei tricipiti, avrai poca forza. Lo facciamo bruciando, attraverso la fatica. Se necessario, riduciamo ogni serie o chiediamo a un partner di aiutarti a riportare il manubrio nella sua posizione originale sopra la testa.

Un altro modo per lavorare con un manubrio, ma con due mani:

1. L’esercizio assomiglierà a un pullover seduto. Afferriamo il manubrio con entrambe le mani per il pancake, facendolo passare tra l’indice e il pollice di ciascuna mano.
2. Portiamo il manubrio sopra la testa, cerchiamo di tenere i gomiti più vicini alle orecchie, e non spegnilo.
3. Piega le braccia abbassando il manubrio dietro la testa. Alziamo. Lo facciamo 10 volte per riscaldarci, se non lo sei ancora. Con un peso di lavoro, devi fare 10 ripetizioni in 3 serie.

Tecnica della stampa in piedi

La stampa francese può essere eseguita anche con un bilanciere o con manubri, ma quest’ultima è più conveniente. Poiché la tecnica con i manubri è stata considerata nel caso precedente, qui smonteremo il bilanciere.

La tecnica è la seguente:

1. Prendi il bilanciere, posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Raddrizza le spalle, tira indietro il bacino.
3. Guarda avanti, non puoi inclinare la testa!
4. Solleva la barra in modo che i gomiti guardino in alto e la spalla poggi sul pavimento ad angolo retto.
5. Non è necessario separare o avvicinare i gomiti. Dovrebbero essere paralleli tra loro.
6. Non raddrizzare completamente neanche le braccia. Abbassa il peso dietro la testa a un angolo possibile. Riportalo.
7. Se non ti sei allungato, esegui 10 ripetizioni con una barra vuota (per le ragazze) o con un peso leggero. Quindi, imposta il tuo peso di lavoro ed esegui 3 serie da 10 ripetizioni.

La stampa francese non è la versione più comune di questo esercizio. È scomodo perché la colonna vertebrale riceve un carico extra. Dovrebbe essere fatto quando c’è poco spazio in palestra o tutte le panchine sono occupate.

Quale opzione fare e quando

La panca inclinata francese (indietro a 90 gradi), in piedi o sdraiata, viene eseguita dopo gli esercizi di base, ad esempio dopo panca o barre parallele. Infine, dovresti eseguire un’estensione del manubrio da dietro la testa.

Alla fine dell’allenamento, dovresti sentire che i tuoi tricipiti non possono più spremere nulla. In tal caso, la formazione è stata corretta e di successo!

Errori e come evitarli

Respirazione

La tecnica di respirazione è la stessa in tutti gli esercizi. Per qualche ragione, alcuni atleti si confondono quando inspirare e quando espirare. Apparentemente, il fatto che diversi esercizi vengano eseguiti in modi diversi è fuorviante. In realtà è semplice.

Quando esegui un sollevamento, spingi, premi, quindi espiri dalla bocca. Questo è lo sforzo con cui espiri.

Quando restituisci indietro il peso, cioè in quei momenti in cui non è richiesto il massimo sforzo dai tuoi muscoli, inspira l’aria attraverso il naso. È semplice!

Posizione dei gomiti

I gomiti distanziati lateralmente facilitano l’esecuzione. Se vuoi ottenere il massimo dall’esercizio, tieni i gomiti vicini l’uno all’altro (premili contro la testa).

Sequenza di esercizi errata ​​

L’estensione delle braccia sul blocco e la stampa francese in piedi o seduti sono molto simili. Non ha senso esaurirti con un esercizio e poi provarne un altro.

Se decidi di fare entrambi gli esercizi in un allenamento, distribuisci il carico in modo da avere abbastanza per entrambi gli esercizi. Ad esempio, 2 serie di panca e 3 serie di estensione, o viceversa.

Dolore alle articolazioni

Si ritiene che l’esercizio sia pericoloso per i gomiti. È vero. Se hai i gomiti vulnerabili, ti consigliamo di utilizzare gomitiere di media durezza (acquistate nei saloni ortopedici) o bende elastiche.