Il desiderio di ottenere una silhouette sportiva a forma di V della figura spinge gli uomini a cercare modi per espandere il petto. Considera esercizi volti ad aumentare il volume del torace e aumentare la massa muscolare.
Raccomandazioni per gli uomini oltre i 25 anni
Le ossa umane aumentano di lunghezza fino a 25 anni. Dopodiché, le zone di crescita vengono chiuse e lo scheletro assume le sue dimensioni finali.
Superato questo limite di età, è inutile provare a espandere il torace stimolando la crescita delle costole o allungando gli inserti cartilaginei.
Pertanto, gli uomini di età superiore ai 25 anni che desiderano aumentare la circonferenza del torace dovrebbero concentrarsi sulla costruzione dei muscoli pettorali. I seguenti esercizi sono più adatti per questo:
Il programma di allenamento dovrebbe includere esercizi di forza per la parte inferiore del corpo e la schiena:
Questi elementi stimolano la produzione di testosterone, che aiuta a costruire la massa muscolare durante il corpo … La routine di allenamento preferita è una divisione di 3 giorni (gambe, petto, schiena) . Particolare attenzione dovrebbe essere prestata all’alimentazione ipercalorica e al pieno recupero.
Esercizi per giovani atleti
È meglio impegnarsi in un aumento del volume del torace fino a 20-25 anni … Durante questo periodo della vita, nel corpo maschile viene prodotta una grande quantità di ormone della crescita e testosterone. Livelli ormonali elevati in combinazione con esercizi specifici sono le condizioni ideali per aumentare il tessuto osseo e cartilagineo. Diamo un’occhiata agli elementi efficaci che contribuiscono all’espansione del seno.
Breathing squat
L’efficacia dell’esercizio si basa sulla creazione dell’iperventilazione dei polmoni, che, con un’esposizione prolungata al corpo, consente di allungare gradualmente i polsini cartilaginei tra le costole e lo sterno. Gli squat respiratori senza pesi non creano il carico richiesto, quindi l’esercizio utilizza un bilanciere.
Oltre all’iperventilazione, trattenere il respiro alla fine del la fase negativa ha un effetto positivo sull’espansione del torace squat e all’inizio positivo. La ritenzione aumenta la pressione intra-addominale, che aiuta ad allungare la cartilagine pettorale.
Il resto dello squat con respirazione con bilanciere è una tecnica classica.
Considera la tecnica descritta in il suo libro di Randall Strosssen – famoso atleta e autore di numerosi lavori ben noti sulle discipline della forza. Il sistema si basa sugli squat respiratori:
- Riscaldati bene: esegui 2 serie da 15 squat con una barra vuota sulle spalle. Quindi riscalda le articolazioni delle gambe con movimenti rotatori.
- Posiziona il bilanciere sui rack (peso: 70-75% del tuo massimo).
- Rimuovi il proiettile dagli arresti e fai un passo indietro.
- Mentre inspiri, inizia ad accovacciarti, ma dopo aver superato metà dell’ampiezza, trattieni il respiro.
- Sceso al punto più basso, inizia subito ad alzarti. Allo stesso tempo, espira solo nella fase superiore del sollevamento.
- Con le gambe completamente distese, fai tre inspirazioni acute ed espiri. Questa è la caratteristica principale dello squat con espansione del torace. Dopo ogni ripetizione, devi fare tre dentro e fuori.
Strossen consiglia un minimo di 3 serie da 20 ripetizioni. La tecnica consente non solo di aumentare il volume del seno, ma anche di sviluppare i muscoli in tutto il corpo.
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Un tempo tali squat venivano eseguiti da Joseph Curtis Hise, un atleta che alcuni storici dello sport chiamano “il padre dell’allenamento della forza americano”. Hise ha combinato squat con respirazione pesante con una dieta proteica di alta qualità e ha confermato l’efficacia dell’esercizio.
Diamo un’occhiata a un’altra tecnica. È stato utilizzato dal famoso allenatore americano, il fondatore della competizione “Mr. Olympia” – Joe Weider. Gli squat di Vader aumentano gradualmente il numero di respiri tra le serie.
Per prima cosa, seleziona un peso con bilanciere che lo consenta fai 25 ripetizioni (circa il 65-70% del massimo). Lo schema di allenamento ha questo aspetto:
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- 5 squat – dopo ogni 1 inspirazione ed espirazione;
- 5 squat – dopo ogni 2 inspirazioni ed espirazioni;
- 5 squat – dopo ogni 3 inspirazione ed espirazione;
- 5 squat – dopo ogni 4 inspirazione ed espirazione;
- 5 squat – dopo ogni 5 inspirazione ed espirazione.
Il numero di approcci è determinato individualmente, ma non meno di 3-4 per lezione. Come lo Strossen squat, l’esercizio viene utilizzato per costruire il torace e aumentare la massa muscolare in tutto il corpo.
Qualunque opzione tu scelga, segui la tecnica tu stesso squat: crea una deflessione nella parte bassa della schiena, tieni le scapole unite, non piegarti troppo in avanti, assicurati di trattenere il respiro.
Se hai problemi alla schiena, ti consigliamo fare squat respiratori con pesi o manubri dopo aver consultato un medico.
Pullover traspiranti
L’elemento viene utilizzato per sviluppare i muscoli pettorali e la muscolatura più ampia della schiena. Ma grazie alla meccanica del movimento, i pullover aiutano anche ad allungare la cartilagine che collega le costole e lo sterno. Considera la tecnica:
- Scegli un manubrio che ti dia 20-25 ripetizioni (i principianti possono iniziare da 8-10 kg).
- Sdraiati lungo la panca in modo che la parte superiore della testa sia sul bordo del sedile.
- Posiziona i piedi saldamente sul pavimento.
- Schiaccia la barra del manubrio tra i palmi delle mani e solleva il proiettile sulla fronte.
- Mentre aspiri l’aria nei polmoni, tira delicatamente il manubrio dietro la testa.
- Avendo portato il proiettile al livello del panchina, fermarsi e, espirando, riportarlo nella posizione di partenza.
Esercizi aggiuntivi
Per espandere il torace, puoi eseguire dei sollevamenti sulla barra e distensioni su panca. E per migliorare l’effetto creato dagli elementi principali, consigliamo di utilizzare la spinta Raider. L’esercizio ti consente di allungare lo sterno con un’angolazione insolita:
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- Stai a un metro dal muro, piegati e premi sulla superficie del palmo sopra la testa (braccia completamente estese).
- Piega la schiena verso il basso, senti un forte allungamento del torace.
- Rilassa i muscoli addominali.
- Stai in piedi così per 1 minuto.
Programma di allenamento
Il piano è progettato per uno stiramento accentuato dello sterno. Raccomandiamo di combinare gli squat respiratori nello stesso superset con un pullover. Ciò aumenterà l’efficacia di entrambi gli esercizi.
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- Riscaldamento: squat senza pesi – 2 serie.
- Superset: Joe Weider squat (25) + pullover (25) – 5 set.
- Wide Pull-Ups – 4×12.
- Wide Grip Bench Press – 4×12
- Raider Deadlift – 3 set da 1 minuto.
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Esercizio secondo il piano presentato 3-4 volte a settimana.
Il programma è progettato per l’esecuzione ciclica: 4 settimane di allenamento, un mese di riposo, 6 settimane di allenamento, Riposiamo per un mese, ci alleniamo per 8 settimane.
Dopo il completamento, si consiglia di prendere le misure del torace. Se non sei soddisfatto dei risultati, aggiungi leggermente il peso dei gusci e riesegui l’intero ciclo.
Ciò che influnza i risultati
L’espansione del torace è un processo lungo e complesso. La produttività delle lezioni dipende da diversi punti importanti.
La più significativa è la genetica (tipo di corpo, ormoni, caratteristiche strutturali dello sterno, ecc.) . Più un atleta è predisposto alla crescita, più facile sarà per lui aumentare la circonferenza del busto.
I risultati sono fortemente influenzati dal menu e dal recupero dell’atleta . È necessario che la dieta sia equilibrata, contenga tutti i nutrienti (proteine, grassi, carboidrati). Il riposo gioca un ruolo non meno importante dell’esercizio. Durante il riposo, il corpo ripara i tessuti danneggiati e crea nuove cellule. Pertanto, ti consigliamo di dormire a sufficienza.
Devi seguire la corretta tecnica di esercizio. Il peso dei proiettili nell’allenamento di stretching non è importante quanto la sensazione di “distensione” del torace da sforzo. Il tuo compito non è pompare i muscoli, ma creare una forte tensione sui polsini cartilaginei. Raccomandiamo che ogni elemento si concentri sul centro del torace.
E la cosa principale sono i parametri dell’età . Un atleta di età compresa tra i 20 ei 25 anni, con il corretto utilizzo degli esercizi considerati, può ottenere un aumento del seno di 4-5 cm. Nei giovani sotto i 20 anni, a causa delle zone scoperte di crescita ossea e dell’aumento dei livelli ormonali , i risultati saranno migliori.