Molti bodybuilder si trovano ad affrontare il problema della scelta dei prodotti, quindi riteniamo necessario elencare quei prodotti da cui è possibile formare una dieta completa per aumentare la massa muscolare. La maggior parte degli alimenti contiene proteine, grassi e carboidrati, quindi la divisione è fatta in modo condizionale, solo per dare enfasi. Non mangiare lo stesso prodotto per molto tempo in grandi quantità, altrimenti dopo un po’ svilupperai un’avversione per esso. Prova a ruotare costantemente gli alimenti e ad aggiornare il tuo menu.
Alimenti proteici
In effetti, non ci sono così tanti cibi ricchi di proteine . Elenchiamo i più popolari e convenienti, in ordine di valore per l’atleta:
1. Carne: qualsiasi, magra. La carne di pollame è da preferire perché non contiene praticamente grassi ed è facilmente digeribile.
2. Pesce e altri frutti di mare . Puoi anche mangiare qualsiasi pesce, compresi quelli grassi, almeno 2-3 volte a settimana.
3. Prodotti lattiero-caseari . Dare la preferenza a cibi senza grassi. I più popolari sono la ricotta , il formaggio, il kefir, il latte , gli yogurt, ecc.
4. Uova . Puoi mangiare 6-8 uova al giorno, insieme ai tuorli. È scientificamente provato che se non hai il colesterolo alto nel sangue, le uova non influenzeranno il suo livello in futuro.
5. Legumi. Fagioli, fagioli, piselli, fagiolo verde, lenticchie sono le fonti proteiche vegetali più importanti, anche se il loro valore è inferiore a quello di altri alimenti. Lenticchie e ceci contengono inoltre quantità significative di BCAA. La soia non è specificamente inclusa in questo elenco, poiché i prodotti a base di soia sono attualmente spesso geneticamente modificati e agli uomini non è consigliato consumare la soia a causa della sua attività ormonale.
6. Frutta a guscio : contengono non solo proteine, ma anche preziosi acidi grassi insaturi
Alimenti a base di carboidrati
1. Cereali.
- Porridge. Il porridge contiene carboidrati, proteine, oligoelementi e vitamine lentamente digeribili. I cereali più utili: grano saraceno, orzo (orzo perlato), farina d’avena , riso, miglio, mais, grano, quinoa.
- Pasta e tagliatelle. Scegli alimenti a base di farina integrale e grano duro.
- Pane. Consumare principalmente pane nero.
- Fiocchi e muesli consentono di diversificare il menu dell’atleta.
2. Verdure e funghi.
Limita tutte le verdure ricche di amido come patate, carote bollite o in umido e barbabietole. Le verdure fresche sono considerate le più utili, poiché contengono la quantità massima di vitamine. Le verdure dovrebbero essere abbinate a quasi tutti i pasti proteici, perché promuovono la digestione e l’assorbimento delle proteine animali, sono una fonte di fibre necessarie per la digestione e contengono una grande quantità di vitamine, macro e microelementi.
I funghi conferiscono aroma e gusto ai piatti, ma non rappresentano un valore nutritivo, e ancor più proteico, per il fatto che le proteine dei funghi non vengono assorbite dall’organismo umano.
3. Frutta ed erbe aromatiche.
Alimenti estremamente salutari, contengono molte vitamine e minerali. Tuttavia, i frutti dolci (uva, pere, banane mature, cachi) contengono molti zuccheri semplici, quindi il loro uso dovrebbe essere limitato.
Grassi
Si raccomanda separatamente di assumere acidi grassi omega-3, che hanno un effetto positivo sulle condizioni del corpo. Altrimenti, gli oli vegetali dovrebbero essere usati in piccole quantità. Un’importante fonte di grassi sono i frutti di mare. Vedi anche: grassi sani.