Alcune persone non sono in grado di collegare due parole senza bere una tazza di caffè al mattino, mentre altre sono respinte dal solo odore. Diamo un’occhiata a come vanno le cose con la caffeina. Per molti anni ci è stato detto che bere molte bevande contenenti caffeina è dannoso perché sono diuretiche e possono portare alla disidratazione. Con lo sviluppo della scienza, il concetto di caffeina è cambiato ed è ormai noto che un consumo moderato – 1-3 tazze di caffè, 3-6 tazze di tè o una lattina di cola al giorno – non ha effetti negativi sulla salute.
Quando si tratta di nutrizione sportiva, la caffeina ha un ruolo speciale da svolgere. È usato da molti atleti professionisti come agente per migliorare le prestazioni, ma come per tutto il resto, ciò che è buono per uno potrebbe non avere necessariamente un effetto positivo su un altro. Le persone o reagiscono alla caffeina oppure no. Se sei il tipo di persona che può bere una tazza di caffè a tarda notte e addormentarsi come un bambino, allora questa sostanza non ha alcun effetto su di te. Ma se è vero il contrario e dopo una tazza di caffè sei sveglio fino al mattino, armeggiando e rigirandoti, allora la caffeina ha un forte effetto su di te.
È in queste persone che la caffeina aumenta le prestazioni in modo più significativo. La dose raccomandata è di 1-3 mg/kg di peso corporeo circa un’ora prima dell’allenamento o della competizione. Se il caffè è troppo forte per te, Consiglierei di attenersi al valore più basso in questa gamma e di consumare sicuramente cibi contenenti caffeina durante l’esercizio. Ci sono prove che se la caffeina viene completamente eliminata dalla dieta per dieci giorni, e poi assunta prima di una competizione, avrà un effetto notevole su una persona che di solito non risponde ad essa. In questo caso, dovrai decidere se soffrire di sindrome da astinenza.
Per gli atleti abituati alla caffeina consiglio di non cambiare nulla subito prima della gara.
Se sai che un determinato prodotto sarà a tua disposizione durante la competizione e desideri utilizzarlo, inizia a prenderlo in anticipo prima dell’allenamento per assicurarti che il tuo corpo non lo rifiuti.
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Nutrizione sportiva
L’alimentazione sportiva è un’aggiunta buona e salutare alla tua dieta.
I prodotti per la nutrizione sportiva sono divisi in diversi gruppi:
- per aumentare la massa muscolare;
- aumentare la forza e la resistenza;
- bruciare i grassi;
- pasti sostitutivi;
- energia;
- vitamine e minerali;
- aminoacidi.
Molti produttori offrono formule ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati e gainer, che sono formule ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto proteico. Le miscele di carboidrati e proteine completano la tua dieta. Contengono un set completo di aminoacidi essenziali e non essenziali, hanno una percentuale minima di grassi e sono ipocaloriche. I gainer, d’altra parte, saranno in grado di fornire calorie aggiuntive a causa dell’aumento del contenuto di carboidrati.
Se hai incluso nella tua dieta prodotti per la nutrizione sportiva, non dimenticare che sono solo un integratore. Calcola il tuo apporto in base alla quantità totale di nutrienti e calorie di cui hai bisogno. Puoi mescolare una porzione di frullato proteico prima e dopo l’allenamento. Puoi sostituirlo con un pasto, ma non privarti del cibo normale.
La creatina aumenta la forza e la resistenza muscolare poiché aiuta la cellula a trattenere l’acqua aggiuntiva. Più acqua c’è nei muscoli, più sono elastici e meglio si contraggono. A seconda degli indicatori di peso e forza, puoi guadagnare da 2 a 5 kg in poche settimane e aumentare gli indicatori di forza del 5-10%.
Assumere creatina monoidrato con abbondante acqua subito dopo l’allenamento o prima dei pasti con succhi di frutta. Alcuni esperti consigliano di assumerlo prima di coricarsi e di fare un cosiddetto carico di creatina (15-20 grammi al giorno per diversi giorni, suddivisi in porzioni). Quindi puoi consumare 5 g di creatina al giorno in una volta. Le miscele di trasporto ne migliorano l’assimilazione.
Insieme alla creatina, contengono vitamine, ribosio, glucosio, che sono anche componenti attivi e hanno un effetto positivo sull’attività cardiaca e sul metabolismo energetico.