I 7 migliori cibi ad alto contenuto di sale negli ingredienti

K sia l’Organizzazione Mondiale della Sanità che il Ministero della Salute russo raccomandano di limitare l’assunzione di sale a 5 g al giorno¹, ma la cifra reale raggiunge 12 g Il risultato è la pressione alta, lo sviluppo di malattie cardiovascolari, formazione di calcoli e altri problemi di salute.

Sebbene molte persone cerchino di controllare l’assunzione di sale aggiungendo solo un piccolo pizzico, il problema sta nel alto contenuto di sodio nei prodotti pronti, principalmente in cibi in scatola, cracker, patatine e altri alimenti ultra elaborati.

Alimenti poveri di sodio: ecco quali sono per una dieta iposodica | Vivipuro.it

Perché il corpo ha bisogno sale?

Il sodio contenuto nel sale (2,5 g di sale da cucina equivalgono a circa 1 g di sodio) è un elettrolita e una componente importante del metabolismo. È necessario che il corpo trasmetta impulsi nervosi, contrazione muscolare, regoli i livelli di pH e mantenga adeguati livelli di acqua nei tessuti.

La mancanza di elettroliti provoca un aumento della viscosità del sangue e il deterioramento dello scambio di gas nelle cellule, che influisce negativamente sul funzionamento dei muscoli e del cervello, sui sistemi cardiovascolare e respiratorio. Tra le altre cose, anche gli indicatori di forza ossea si deteriorano.

Le statistiche mostrano che se solo il 25% delle persone riceve una quantità sufficiente di elettrolita di magnesio dalla propria dieta, mentre nel caso del sale si parla di un significativo eccesso di nutriente. Circa il 70% del sodio proviene da cibi pronti2.

Ulteriori informazioni:

Nessuno dei tipi di sale può essere considerato più utile di un altro: il sale da tavola bianco, il sale marino o il sale rosa dell’Himalaya sono in realtà la stessa sostanza e contengono il 97-99% di sodio cloruro. Il contenuto di altri nutrienti è al centesimo di percentuale.

L’unico tipo utile di sale da cucina può essere considerato iodato. Ricorda che lo iodio è essenziale per il funzionamento del sistema ormonale e immunitario del corpo. La mancanza di iodio nella dieta influisce sul deterioramento della salute e persino sull’aumento di peso (interrompendo il lavoro degli ormoni tiroidei).

Sale nascosto negli alimenti

Il sale è il conservante più antico e diffuso, quindi la maggior parte degli alimenti stabili a scaffale contiene sodio in eccesso. Inoltre, il sale è spesso usato come esaltatore di sapidità (il glutammato monosodico è un tipo di sale):

1. Pane e prodotti da forno

Nei prodotti da forno, il sale e il sodio aumentano l’elasticità del glutine (cioè il glutine, la principale proteina dei cereali), aiutando i prodotti da forno a mantenere la loro forma. Il sodio è anche usato come lievito in polvere – senza aggiungerlo, il pane si sbriciola pesantemente.

Il fabbisogno giornaliero di sodio (5 g di sale) è contenuto in 300 g di pane e prodotti da forno – e minore è la qualità del grano, più contiene sale come lievito per dolci.

2. Cibo in scatola

100 g di pesce in scatola contengono da 1 a 3 g di sale, in caviale salato e pesce – fino a 5-14 g. Carne in scatola – nella produzione di stufato, uno chilogrammo di carne viene solitamente preso un cucchiaio di sale (da 25 a 30 grammi).

Conservazione vegetale – 400 mg di sodio in 100 g di mais in scatola, 360 mg in piselli, fagiolini – 560 mg. Il contenuto di sale nella salamoia di cetrioli raggiunge i 5 g per 100 g, mentre nella salsa di pomodoro è di circa 8 g.

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3. Salsicce e salumi

Non molto meno sale in salsicce, salsicce, prosciutto e prelibatezze di carne. La sua quantità non è indicata sull’etichetta, tuttavia, secondo Rospotrebnadzor, nelle salsicce bollite e nelle salsicce il contenuto di sale è almeno del 2-2,5%, nelle salsicce affumicate oltre il 3,5% e nelle prelibatezze essiccate la quantità di sodio può raggiungere 8 % 4 .

Ricordiamo inoltre che l’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di escludere completamente prosciutto, salsicce e salsicce dalla dieta, limitando il consumo totale di carne rossa (in sotto forma di filetto o carne macinata) a 350 g a settimana.

4. Strutto e pancetta

I prodotti a base di carne di maiale crudi contengono più sale del manzo o del pollame a causa del loro alto contenuto di grassi e della possibile presenza di elminti. Durante la salatura, il rapporto tra strutto e sale da cucina è di almeno 10 a 1, che è 7-8% nel prodotto finale.

5. Formaggi e latticini

La quantità di sodio nel formaggio varia a seconda del tipo e va da 470 a 1400 mg / 100 g. I formaggi con il più alto contenuto di sale sono il Parmigiano, il Suluguni ”, “Feta” e formaggio feta, “Cheddar”, “Roquefort” e altri formaggi con muffa blu.

L’alto contenuto di sodio è tipico anche per quei latticini che non contengono sale aggiunto – ricotta (circa 3%), panna acida (3-4%), latte, yogurt, ecc.

6. Ketchup, salse e condimenti

In termini di sale e zucchero, la maggior parte delle salse, dei condimenti pronti e delle spezie prodotti in commercio possono competere con alcuni tipi di pesce salato. Oltre al sale stesso, la maggior parte di essi contiene sodio aggiuntivo sotto forma di glutammato (esaltatore di sapidità E621).

Un cucchiaio di ketchup contiene più di 150 mg di sodio, in salsa di ostriche – 437 mg, e in salsa di soia – 879 mg di sodio.

7. Cereali da colazione

Le colazioni pronte sono un altro gruppo di alimenti con un eccesso di sodio latente. Ad esempio, 100 g di cornflakes contengono da 660 a 730 mg di sodio e una porzione di farina d’avena istantanea contiene fino a 365 mg.

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Qual è il danno del sale in eccesso?

Una dieta ricca di sodio è uno dei principali fattori di rischio per la pressione alta e ipertensione. Il sale trattiene i liquidi nel corpo, aumentando il volume del sangue e mettendo ulteriore stress sul sistema circolatorio.

Nel tempo, l’ipertensione può causare danni al cuore, ai reni, al cervello, agli occhi e la mancanza di un trattamento adeguato può portare allo sviluppo di insufficienza cardiaca e renale, cecità, ictus e infarto.

Le diete ricche di sale sono anche legate all’obesità, alla sindrome metabolica e al diabete di tipo 2.

Come ridurre l’assunzione di sodio?

Un modo per ridurre l’assunzione di sale è limitare o eliminare i cibi ad alto contenuto di sale come fast food, cibi ultra trasformati e cibi istantanei.

Modi per ridurre il consumo di sale da cucina:

  • sostituire le verdure in scatola con quelle fresche o surgelati
  • rifiuto di acquistare semilavorati a base di carne
  • sostituzione del sale durante la cottura cibo con spezie naturali
  • auto-preparazione di salse
  • evitando cereali e cereali istantanei e sostituendoli con cereali integrali.

Persone con aumento della pressione sanguigna può prendere in considerazione il passaggio a una dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Questo piano alimentare flessibile ed equilibrato si concentra su cibi a basso contenuto di grassi saturi e sodio.