Dieta per aumentare la massa muscolare

La maggior parte delle moderne diete per bodybuilding non sono del tutto corrette. Ciò è dovuto al desiderio di ogni autore di inventare qualcosa di nuovo quando crea la propria dieta, ma nel 99% dei casi queste innovazioni sono completamente assurde e talvolta persino dannose. Tecniche di ciclismo sofisticate, preferenza per cibi specifici, difficoltà nella preparazione dei cibi, combinazioni ridicole sono tutti tentativi di portare qualcosa di nuovo e accattivante nella dieta del bodybuilding. Se ti viene consigliato di mangiare rafano con aglio o utilizzare solo una gamma ristretta di alimenti, ad esempio verdure di colore viola, ecc., Puoi tranquillamente chiudere questo libro o articolo.

Per chi è questa dieta?

Questa pubblicazione è stata preparata dagli esperti di SportWiki sulla base di moderni dati nutrizionali e di bodybuilding, nonché su una vasta esperienza di successo nella sua applicazione pratica. Davanti a te, piuttosto che anche una descrizione di uno schema speciale, ma una raccolta di principi nutrizionali efficaci per un bodybuilder, indipendentemente dal livello della sua professionalità e dallo stato della massa muscolare, che ti permetterà di comprendere le caratteristiche nutrizionali e comporre la tua dieta con la quale puoi migliorare la salute e ottenere i massimi risultati nel bodybuilding.

La dieta descritta in questo articolo può essere seguita per un periodo di tempo illimitato, non ha caratteristiche specifiche di “entrata” e “uscita” da essa. Ricorda che è necessario aumentare e diminuire gradualmente la quantità di cibo consumato (contenuto calorico e volume), altrimenti sono possibili disturbi metabolici e digestivi . Il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi alle nuove abitudini alimentari.

Principi base della dieta 

1,5-6 pasti al giorno

Recenti studi hanno dimostrato che l’effetto anabolico dell’assunzione di cibo dura circa 3-4 ore, anche se alti livelli di aminoacidi durano più a lungo. Pertanto, quando si aumenta la massa muscolare, è necessario mangiare abbastanza spesso: il numero ottimale di pasti è 5-6 volte al giorno. Con una tale frequenza, il sistema digestivo non è sovraccaricato e piccole porzioni di nutrienti entrano costantemente nel flusso sanguigno, che nutrirà i tuoi muscoli per tutto il giorno. Se mangi la stessa quantità di cibo in 3 pasti, i nutrienti assorbiti verranno forniti in eccesso, quindi il corpo inizierà a depositarli sotto forma di grasso, da dove non è possibile estrarli in modo ipercalorico dieta.

2. Cibo ipercalorico

Circa il 70% del cibo consumato dovrebbe essere ricco di calorie, altrimenti l’apparato digerente è sovraccarico e il grado di assorbimento dei nutrienti è ridotto. Nessuno nega l’utilità di frutta e verdura, ma quando si guadagna massa muscolare, la loro frazione di massa non deve superare il 30%. La fibra , che si trova in grandi quantità, non viene digerita e stimola la contrazione intestinale, quindi la maggior parte del cibo ipercalorico non avrà il tempo di essere digerita.

3. Limitare i grassi e i carboidrati veloci

Cerca di limitare l’assunzione di cibi ricchi di animali e altri grassi saturi (carni grasse, strutto, margarina, burro, salsicce, ecc.). Per la crescita muscolare e la produzione di energia, il corpo utilizza principalmente carboidrati, quindi la maggior parte del grasso in condizioni di nutrienti in eccesso si depositerà negli adipociti (cellule adipose).

Evita di consumare carboidrati veloci, i più pericolosi sono i dolci (confetteria, frutta dolce, ecc.), I meno pericolosi sono i prodotti da forno. I carboidrati veloci possono essere assorbiti molto rapidamente dal tratto digestivo, a seguito del quale il livello di zucchero nel sangue aumenta notevolmente, in risposta a ciò, il corpo converte il glucosio in grasso.

I carboidrati veloci possono essere consumati dopo l’allenamento, quando i muscoli e altri organi sono in grado di utilizzare rapidamente il glucosio, inoltre, aumenta la secrezione dell’ormone anabolico insulina, che è importante per aumentare la massa muscolare.

4. Regime di consumo

Quando si guadagna massa muscolare, si intensificano molte reazioni metaboliche, il che porta alla necessità di una maggiore assunzione di acqua. La quantità ottimale di liquido mediamente (compresa l’acqua contenuta nei prodotti) è di 3-4 litri al giorno. Evitare lo sviluppo della disidratazione (disidratazione), bere sempre quando si ha sete.

5. Distribuzione delle porzioni durante la giornata.

Quando si aumenta la massa muscolare, i volumi di cibo dovrebbero essere approssimativamente uguali, tuttavia, nella prima metà della giornata (prima delle 16:00), dovrebbe essere consumato circa il 70% di tutto il cibo consumato al giorno. Sebbene recenti ricerche abbiano dimostrato che la distribuzione delle porzioni giornaliere svolge un ruolo secondario.

Non mangiare mai cibi dolci o grassi durante la notte. Il cibo prima di coricarsi dovrebbe essere facilmente digeribile e ricco di proteine; prodotti a base di latte acido, verdure (legumi e altri), pollame, insalate, uova, pesce sono adatti per questo.

Alimentazione pre-allenamento . Assicurati di mangiare prima dell’allenamento (2 ore prima dell’inizio). I pasti proteicie gli alimenti contenenti carboidrati lentisono adatti a questo: cereali, farina, verdure, ecc. I carboidrati prima dell’esercizio sono necessari per caricare leriserve di glicogenoe fornire energia ai muscoli e al cervello durante l’esercizio. Gli amminoacidiattiveranno l’anabolismo.

Alimentazione post allenamento . Il maggior fabbisogno di nutrienti si osserva subito dopo l’esercizio. È ottimale consumare uncocktail di carboidrati-proteine​​(gainer) subito dopo la fine dell’allenamento, quindi un pasto abbondante dovrebbe essere seguito entro e non oltre 1-1,5 ore dopo l’allenamento. [3] Includere cibi ricchi di proteine ​​e carboidrati lenti, possono essere consumate anche piccole quantità di carboidrati veloci (dolci). Dopo l’allenamentosi aprela cosiddettafinestra proteine-carboidrati, durante questo periodo il corpo è disposto ad assimilare una grande quantità di cibo, mentre i nutrienti vengono utilizzati per ripristinare i muscoli e reintegrare l’energia.

6. Proporzioni di proteine, grassi e carboidrati (in kcal)

  • Contenuto di carboidrati – 50-60%

Cerca di consumare solo carboidrati lenti .

  • Contenuto proteico – 30-35%

Questi sono nutrienti essenziali per i muscoli. Idealmente, il 50% delle proteine ​​proviene dagli alimenti , il resto dall’alimentazione sportiva . Si consiglia di calcolare il fabbisogno proteico utilizzando un calcolatore basato su peso corporeo, attività fisica e altri fattori.

  • Contenuto di grassi – 10-20%

Non limitare la quantità di grasso al di sotto del 10%, ciò causerà cambiamenti indesiderati nel metabolismo. Cerca di consumare solo grassi vegetali . Mangia pesce grasso senza restrizioni. L’olio di pesce è molto salutare.

Va ricordato che non esiste un equilibrio perfetto che soddisfi assolutamente tutti. Pertanto, il compito principale di un bodybuilder alle prime armi è trovare il tuo, che sarà efficace per te personalmente. Ecco i numeri medi che funzioneranno per la maggior parte delle persone, è qui che inizi e puoi sperimentare. È interessante notare che il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati non è molto diverso dalle raccomandazioni dei nutrizionisti per la gente comune, e questo non è sorprendente, poiché sono queste proporzioni che sono più adatte sia per una persona comune che per un atleta.

Il principio fondamentale per aumentare la massa muscolare

La massa muscolare inizia a crescere solo quando la quantità di energia fornita sotto forma di cibo supera la quantità di energia consumata dal corpo. Inoltre, è necessario ricordare che il corpo cerca sempre di mantenere l’omeostasi (costanza dell’ambiente interno), quindi è possibile aumentare il contenuto calorico della dieta del 5, 10 e persino del 30%, mentre la massa non cambierà! A volte, per sollevare la massa da terra, è necessario aumentare il contenuto calorico della dieta quotidiana del 50 o addirittura del 100%!

Per determinare la quantità di cibo di cui hai bisogno per aumentare la massa muscolare, devi seguire una tecnica semplice:

Per fare questo, devi pesarti almeno una volta ogni tre giorni. Tra un mese sarai già in grado di adeguare la tua tariffa. Non superare la quantità di aumento di più di 800 g a settimana, altrimenti il ​​tuo corpo inizierà a immagazzinare molto grasso!

Controllo del grasso 

Tieni traccia della tua percentuale di grasso corporeo regolarmente. Come dimostrato da uno studio del 2015 su 58 coppie di gemelli, la formazione attiva di grasso viscerale, pericoloso per la salute, negli uomini si verifica quando si raggiunge il 20,6% del grasso corporeo totale, e nelle donne quando raggiunge il 39,4%. Pertanto, con l’accumulo del 15-20% di grasso negli uomini, è necessario interrompere l’aumento di peso e passare a una dieta di sollievo con una diminuzione graduale dei livelli di grasso al 10%, quindi un nuovo ciclo di aumento di peso può essere avviato.