Si ritiene che per mantenere il proprio corpo in forma, sia necessario allenarsi in palestra. Ma gli stessi risultati si possono ottenere a casa, come si suol dire, ci sarebbe un desiderio. Inoltre, oggi il mercato trabocca di nuovi mezzi tecnici, il cui utilizzo renderà la formazione il più efficace possibile. Questi includono la cyclette , che non ha bisogno di prove di popolarità.
Come usi questa cyclette per perdere peso? Quale preparazione è necessaria prima della lezione? Quale programma scegliere per i migliori risultati? Le risposte a queste e ad altre domande verranno discusse nel nostro materiale.
Benefici e benefici
solo professionisti nel mondo dello sport sono fidanzati, poi negli anni ’90 si sono resi disponibili alle masse. Ma allora non tutti potrebbero permettersi di acquistare un simile simulatore, ma oggi è disponibile per tutti. Ci sono cyclette da interni in vendita gratuita e in quasi tutti i fitness club sono disponibili, devi solo acquistare un abbonamento.
Questo è un trainer cardio con cui puoi può condurre allenamenti aerobici in modalità intensiva per aumentare la resistenza, allenare il muscolo cardiaco nella direzione del suo rafforzamento, nonché allo scopo di:
- perdita di peso;
- miglioramento della circolazione sanguigna;
- sviluppo e rafforzamento dei muscoli delle gambe;
- sviluppo del cuore;
- rendere la figura in forma e snella;
- sviluppo del sistema respiratorio.
I risultati dell’esercizio sulle cyclette soddisfano le aspettative, poiché questo dispositivo consente non solo di bruciare calorie in modo efficace, ma anche di risolvere il problema del grasso accumulato, trasformandolo in energia. È anche importante che durante tali lezioni sia quasi impossibile ferirsi. Inoltre, tali allenamenti non sono controindicati per le persone con problemi articolari e spinali.
Se confrontiamo gli esercizi su una stazione di bicicletta con l’allenamento su un tapis roulant in termini di numero di calorie consumate, non c’è praticamente alcuna differenza tra questi allenamenti per questo indicatore. Secondo i risultati della ricerca, in un’ora di tali esercizi vengono bruciate circa 500 kcal. Di conseguenza, una persona che si allena regolarmente utilizzando questo dispositivo svilupperà polpacci prominenti, vita, fianchi e glutei più snelli.
Ulteriori informazioni sui benefici dell’esercizio a casa su una cyclette:
- la capacità di esercitarsi in qualsiasi momento, indipendentemente dalle condizioni meteorologiche;
- non c’è bisogno di scarpe di sicurezza, casco o altre attrezzature per comodità e sicurezza;
- nessun rischio di lesioni;
- compattezza del simulatore;
- controllo sullo stato del corpo ed efficacia dell’allenamento.
Nei modelli moderni viene fornita l’attrezzatura informatica, grazie alla quale è diventato possibile monitorare gli indicatori: calorie, frequenza cardiaca, chilometri percorsi e altri. Inoltre, in materia di distribuzione competente dei carichi, la capacità di selezionare le modalità di intensità aiuta. Il dispositivo è progettato in modo che chiunque possa ottenere risultati, anche se la sua preparazione atletica è al livello minimo.
Regole generali di pratica
A prima vista, sembra ovvio che pedalare sia sufficiente per ridurre il peso e modellare una figura bella e snella. Tuttavia, il massimo beneficio dalle lezioni sarà raggiunto a condizione di un approccio competente e serio, e non con carichi intensi occasionali.
L’efficacia delle lezioni dipende dai parametri:
- rispetto della tecnica, posizione del corpo;
- limiti di carico ottimali;
- monitoraggio delle prestazioni;
- attrezzatura;
- rispetto delle regole di base del fitness.
Ciascuno dei parametri deve essere considerato in modo più dettagliato.
Tecnica
Condizioni obbligatorie per l’efficacia dell’allenamento – rispetto della tecnica. I principianti il più delle volte commettono diversi errori durante l’allenamento su una cyclette, inclusa la posizione sbagliata della schiena, vale a dire la sua deflessione nella parte bassa della schiena. È importante che la schiena sia rilassata, in una posizione naturale per essa, possibilmente con un leggero arrotondamento delle spalle.
È inoltre necessario assicurarsi che la maggior parte del peso non venga trasferita alle braccia . Dovrebbero essere rilassati. La posizione dei piedi è parallela al pavimento. E per distribuire uniformemente il carico sui muscoli, la direzione delle ginocchia dovrebbe essere leggermente verso l’interno o in avanti. L’altezza del sedile deve essere regolata! La posizione della testa è la stessa di quando si va in bicicletta normale: dritto e in avanti.
Carichi
Durante l’esercizio , devi fare affidamento sulle tue sensazioni, monitorare il polso. È importante ricordare che questi allenamenti saranno molto utili per il corpo, a condizione che le loro capacità corrispondano alla gamma di carichi. Per ridurre il peso, si consiglia di allenarsi in una modalità di media intensità, quando non è necessario applicare uno sforzo particolare al pedale. Con un aumento dei carichi, dovresti ridurre il tempo per l’allenamento. Affinché il processo di combustione dei grassi possa iniziare, la durata minima dell’allenamento dovrebbe essere di mezz’ora.
Per quanto riguarda la frequenza cardiaca, la sua frequenza è un indicatore importante. Prima di tutto, viene calcolato il limite superiore della frequenza cardiaca, quindi viene determinata la sua zona ottimale, che consente di allenarsi nel modo più efficiente possibile con l’aiuto di questo dispositivo per ridurre il peso e formare una figura snella. Frequenza cardiaca durante il riscaldamento – 60% del limite superiore, durante l’allenamento – 65-75%.
Indicatori: osservazione, controllo, valutazione
Si consiglia di creare un registro delle attività, che conterrà informazioni dettagliate sugli indicatori: distanza “percorsa”, frequenza cardiaca e altro. Grazie a questi dati, puoi ottenere la massima produttività dai tuoi allenamenti. Devi monitorare non solo gli indicatori di calorie bruciate, peso, ma anche i tuoi sentimenti. Pertanto, i risultati delle lezioni saranno presentati visivamente nella rivista per la loro successiva valutazione.
Vestiti
Ci sono alcuni semplici requisiti per l’abbigliamento per le classi: non deve ostacolare il movimento, facilitare l’atterraggio. Pantaloncini da ciclismo e una canotta sono la soluzione perfetta. Guanti speciali possono essere utilizzati per garantire un migliore contatto con il volante. In termini di calzature, è preferibile una suola rigida, che fornisce una migliore vestibilità con i pedali. Possono essere scarpe da ginnastica, scarpe da ginnastica, ma non è consigliabile esercitarsi con scarpe da ginnastica o pantofole.
Regole
Nonostante il fatto che quasi tutti conoscano queste regole, molti le ignorano:
- anche respirando dal naso;
- riscaldamento obbligatorio: esercizi per riscaldare muscoli, legamenti, articolazioni;
- alla fine dell’allenamento “defaticamento” – esercizi per una transizione graduale del cuore a una normale frequenza di contrazioni;
- non dovrebbero essere impegnati in caso di debolezza , qualsiasi malessere, sensazione di malessere.
Il programma di allenamento, la durata e il carico dovrebbero essere ottimali per le capacità fisiche e gli obiettivi della persona che fa esercizio. Per la perdita di peso, la durata minima dell’allenamento dovrebbe essere di 40 minuti. Puoi usare la musica per rallegrare la tua classe.
Fase preparatoria
Quando scegli tempo per l’allenamento, il punto di riferimento principale dovrebbero essere i bioritmi del corpo: per chi ama alzarsi presto – lezioni mattutine, per “gufi” – pomeriggio, sera. La cosa principale è che l’intervallo di tempo tra l’allenamento e il tempo prima / dopo il sonno è di almeno due ore.
Inoltre, mangiare prima delle lezioni è consentito almeno 1,5 ore e l’uso di bevande, droghe, fumo – 1 ora … Per eliminare la sensazione di sete, se tale si è manifestata durante l’allenamento, è necessario sciacquare la bocca con acqua o bere un sorso.
Il programma di riscaldamento dovrebbe includere esercizi con la partecipazione di quei gruppi muscolari che saranno coinvolti nella formazione. Questi possono essere piegamenti, squat e esercizi per riscaldare le articolazioni ei muscoli del cingolo scapolare. A causa del fatto che le ginocchia subiscono lo stress principale, si consiglia di massaggiare e strofinare le articolazioni. Inoltre, non dimenticare di allungare i muscoli delle gambe.
Programma di ciclismo
La regolarità è la condizione più importante per un esercizio efficace . Nella fase iniziale, i corsi di formazione possono essere effettuati secondo il programma: 3-4 (minimo) corsi di 20 minuti a settimana. In futuro, la durata dovrebbe essere gradualmente aumentata a 45 minuti, quindi a un’ora.
Per quanto riguarda i carichi, è necessario scegliere uno dei due tipi esistenti: uniforme e intervallo. Nel primo caso l’intero allenamento viene svolto allo stesso ritmo, nel secondo si alterna un ritmo intenso a uno moderato / calmo. L’esperienza mostra che il tipo di carico a intervalli è più efficace in termini di stabilizzazione del peso e modellamento del corpo, inoltre consente di ottenere un risultato pronunciato in un tempo di allenamento minimo.
Programma di allenamento a intervalli:
- Riscaldamento: pedalata tranquilla con riscaldamento simultaneo delle braccia – 5-10 minuti.
- Accelerazione di 30 secondi – a un ritmo medio con controllo della respirazione obbligatorio.
- Carico massimo di 30 secondi – al ritmo più intenso.
- Diverse alternanze di un ritmo calmo con uno veloce.
- 10 -15 minuti di “raffreddamento”.
Controindicazioni
Prima di iniziare Per allenarsi su una cyclette, si consiglia anche alle persone sicure di consultare un medico. Durante i primi allenamenti, è necessario monitorare rigorosamente le sensazioni. In caso di vertigini, dolore al cuore, mancanza di respiro, nausea e altre sensazioni spiacevoli, le lezioni dovrebbero essere interrotte.
Tale formazione è anche controindicata se una persona soffre di:
- insufficienza cardiovascolare;
- asma;
- ipertensione di stadio II e III;
- malattie oncologiche;
tachicardia;
- angina pectoris, malattia ischemica;
- diabete mellito nella fase acuta;
- tromboflebite
Inoltre, non è consigliabile fare esercizio durante raffreddori, malattie infettive, debolezza o dolore alla colonna vertebrale, alle articolazioni. Se le ferite ricevute in precedenza non sono state completamente guarite, inclusi contusioni e distorsioni, è necessario utilizzare mezzi di fissazione: bende e nastri speciali.