Cos’è il cardio e come sfruttarlo al meglio?

La maggior parte delle persone, in un modo o nell’altro, ha familiarità con il concetto di allenamento cardio. Considera le caratteristiche e i tipi di tale allenamento, la relazione tra i carichi e il polso, i benefici dell’esercizio per la perdita di peso e per il cuore.

Che cos’è l’allenamento cardio?

Cosa significa allenamento cardio? È sinonimo di esercizio aerobico, in cui il cuore lavora attivamente e si produce energia grazie all’ossidazione delle molecole di glucosio con l’ossigeno. La natura generale dell’allenamento è un’intensità piuttosto elevata dei sistemi muscolare, cardiovascolare e respiratorio con un carico di potenza minimo. Il termine deriva dal greco kardia – cuore.

Cardio per dimagrire: come impostarlo correttamente | Project inVictus

L’opinione che l’allenamento della forza non possa essere aerobico è sbagliata. Qualsiasi esercizio che aumenta la frequenza cardiaca e ti fa respirare attivamente durante il processo viene definito cardio. Ma allora, qual è la differenza tra l’allenamento cardio e l’allenamento della forza? L’allenamento di resistenza per aumentare la massa muscolare o la forza è un esercizio anaerobico. In altre parole, esercizi in cui la glicolisi nei muscoli avviene senza la partecipazione dell’ossigeno. Ciò accade anche quando la frequenza cardiaca è troppo alta, dall’80% del massimo dell’atleta.

Relazione tra cardio e frequenza cardiaca

L’indicatore più importante dell’intensità dell’allenamento è la frequenza cardiaca (frequenza cardiaca – frequenza cardiaca). Affinché l’esercizio sia benefico e non dannoso, è necessario monitorare costantemente la frequenza cardiaca.

Fai attenzione! Il carico è selezionato in modo che l’impulso non vada oltre un certo intervallo. Senza raggiungere il limite inferiore della frequenza cardiaca, gli atleti ricevono un effetto debole. Andando oltre il limite superiore, i professionisti rischiano la salute (principalmente il cuore).

L’intervallo della frequenza cardiaca per l’esercizio aerobico è calcolato dalle formule:

  • limite inferiore = MHR x 0,6;
  • limite superiore = MHR x 0,8.

Dove MHR è la frequenza cardiaca massima. Il calcolo del massimo è diverso per uomini e donne e viene effettuato secondo diverse formule. Il generale e più comunemente usato è:

  • per gli uomini = 220 – età in anni;
  • per le donne = 226 – età in anni.

Le seguenti formule si sono rivelate più accurate negli ultimi anni:

  • per gli uomini = 208 – 0,7 x età in anni (formula di Tanaka);
  • per le donne = 206 – 0,88 x età in anni (formula di Martha Gulati).

Ad esempio, se un uomo ha 30 anni, il carico di lavoro sul cuore dovrebbe essere compreso tra 112 e 150 battiti al minuto. La frequenza cardiaca massima in questo caso è di 187 battiti al minuto. Per una donna della stessa età, l’intervallo sarà 108-144 e l’MHR – 180.

Si tratta di calcoli generali che non tengono conto dell’allenamento dell’atleta, del suo stato di salute in un determinato momento, della presenza o assenza di malattie croniche. I calcoli sono validi per la persona media.

I vantaggi dell’allenamento cardio

Scopriamo a cosa serve il cardio.

Esercizi cardio da fare a casa | Allenamento cardio per dimagrire - Donna Moderna

Per il corpo in generale

I benefici del corpo da allenamenti cardio regolari sono evidenti:

  1. Funzione cardiaca migliorata . Il muscolo cardiaco dovrebbe essere teso allo stesso modo degli altri. Aumentare l’esercizio regolarmente e in modo controllato migliorerà il pompaggio del sangue e abbasserà la frequenza cardiaca a riposo.
  2. Salute polmonare . Grazie ai carichi cardio, i muscoli coinvolti nel processo respiratorio vengono rafforzati. Di conseguenza, la funzione polmonare diventa più facile – la respirazione diventa più facile.
  3. Miglioramento della pressione sanguigna. L’allenamento aerobico aumenta il numero di globuli rossi che forniscono il trasporto di ossigeno. L’esercizio abbassa i livelli di colesterolo, aiuta a bruciare calorie e mantiene i vasi sanguigni sani.
  4. Migliorare il metabolismo . L’esercizio aumenta il tasso metabolico. Ciò risponde al rapido scioglimento dei depositi di grasso accumulati e alla prevenzione di nuovi depositi.
  5. Miglioramento dei livelli ormonali . L’allenamento aerobico promuove la produzione di ormoni che prevengono l’insorgenza della depressione. Diventa più facile vivere psicologicamente: è più facile per una persona addestrata sopportare lo stress.
  6. Sonno profondo . Le persone che praticano cardio regolarmente si addormentano più velocemente. Inoltre, il loro sonno è più profondo e migliore: grazie all’equilibrio delle fasi del sonno, il corpo viene completamente ripristinato.
  7. Migliorare la salute delle ossa . Mezz’ora di cardio più volte alla settimana aumenta la densità ossea. Ciò è particolarmente vero per le persone anziane. Una causa molto comune di ospedalizzazione è una frattura dell’anca. Le ossa forti migliorano le statistiche tristi.
  8. Prevenzione del diabete . L’esercizio aerobico migliora la capacità del tessuto muscolare di elaborare il glucosio. Grazie all’esercizio fisico, il livello di zucchero nel sangue viene mantenuto al livello corretto: il numero e l’ampiezza dei suoi salti si riducono.
  9. Aumento della resistenza . Per molti atleti questo è il motivo principale. L’allenamento cardio aumenta la capacità del corpo di immagazzinare energia e usarla con parsimonia.

Кардио на степпере

Quando si perde peso

Il meccanismo di perdita di peso si basa principalmente sulla capacità del corpo di immagazzinare energia rapidamente. Il corpo prende tale energia dai carboidrati e la immagazzina sotto forma di glicogeno. Per iniziare a sciogliere il grasso, devi prima consumare il glicogeno, che viene immagazzinato nei muscoli e nel fegato.

Per questo motivo, un cardio efficace dovrebbe essere a lungo termine o intenso (intervallo). In un contesto in cui brucia i grassi, è meglio darsi un carico aerobico immediatamente dopo l’anaerobica, dopo l’allenamento della forza, in cui il glicogeno è esaurito. Un’altra buona opzione è la mattina a stomaco vuoto, quando anche le riserve di glicogeno sono esaurite.

Esempio. Molti corrono regolarmente. Ma la loro corsa dura 20-30 minuti. L’intensità del jogging è bassa. Durante questo periodo, il corpo riesce a esaurire le riserve di glicogeno, ma non ha il tempo di ingrassare. Con il primo pasto, le riserve di glicogeno vengono reintegrate. Per ottenere l’effetto brucia grassi, devi fare jogging per almeno 40-50 minuti.

Con qualsiasi esercizio cardio, è imperativo mangiare bene. Senza un deficit calorico, non puoi ottenere un corpo magro. Sì, la carenza è teoricamente possibile con una dieta analfabeta. Ma allo stesso tempo, sarà abbastanza difficile contare, e molto probabilmente sarà anche una costante sensazione di fame, poiché se l’intera dieta consiste in fast food o dolci, sarà piccola. Con la giusta dieta con molte proteine ​​e carboidrati complessi, sarai pieno tutto il giorno e pieno di energia.

Importante! L’allenamento cardio e una corretta alimentazione vanno di pari passo.

Cosa dice la scienza?

Qual è più efficace: cardio o allenamento per la forza? Il team di ricerca ha raccolto i soggetti del test e li ha divisi in 4 gruppi:

  • controllo;
  • camminare per 30 minuti 5 giorni a settimana;
  • esercitarsi per mezz’ora sui simulatori 5 giorni alla settimana;
  • misto – coloro che hanno praticato 15 minuti di allenamento per la forza e 15 minuti di allenamento aerobico (anche 5 giorni a settimana).

L’esperimento è durato 12 settimane. I migliori risultati sono stati mostrati dai gruppi 4 e 3 – meno 4,4% e 3% di grassi, rispettivamente. L’allenamento di forza e combinazione si è dimostrato più efficace del cardio puro. Puoi leggere di più sullo studio qui.

Uno studio altrettanto interessante che confronta l’efficacia dell’esercizio aerobico e della dieta. Più di 400 donne hanno partecipato a questo esperimento, che è durato circa un anno. Come nel caso precedente, i partecipanti sono stati divisi in 4 gruppi:

  • praticare la dieta;
  • fare 45 minuti di cardio leggero 5 giorni a settimana;
  • combinato;
  • controllo.

Risultati: dopo un anno, perdita di grasso nel 1 ° gruppo – 8,5%, nel 2 ° – 2,5%, nel 3 ° – 10,8%. Cioè, le strategie più efficaci erano la dieta e una combinazione di una corretta alimentazione ed esercizio aerobico. Ma cos’è il cardio puro? Il cardio stesso porta a una minima perdita di grasso. Se allo stesso tempo durante il giorno incappi in un surplus di calorie, puoi dimenticarti completamente di perdere peso a lungo termine.

Facciamo una prenotazione che i caricamenti sperimentali fossero moderati. Se l’allenamento fosse meno delicato, i risultati sarebbero probabilmente diversi. Ma in ogni caso, la ricerca mostra che combinare l’esercizio con la dieta è più efficace. Ulteriori informazioni sull’esperimento qui.

Кардио в домашних условиях

Tipi di allenamenti cardio

Esistono molti tipi di allenamento aerobico: dalla corsa alla danza e al giocherellare in giardino. Opzioni più popolari:

  • camminare, compreso il tapis roulant;
  • corsa di intensità da bassa a media;
  • nuoto;
  • ciclismo;
  • allenamento a circuito;
  • step aerobica;
  • saltare la corda;
  • Lezioni su Orbitrack.

Non dimenticare di assicurarti che il polso non entri nella zona anaerobica (oltre l’80% della MHR). Questo indicatore è abbastanza facile da ottenere per persone poco allenate con, ad esempio, un intenso allenamento a circuito.

La relazione di vari tipi di cardio con perdita di calorie è mostrata nella tabella (indicatori in kcal, bruciate in 30 minuti):

Stile cardio Con un atleta che pesa 55 kg Con un atleta che pesa 70 kg Con un atleta che pesa 85 kg
Corsa (10 km / h) 375 465 555
Corda per saltare 300 372 444
Cyclette 210 260 311
Step aerobica 210 260 311
Ellissoide 270 335 400
Vogatore 210 260 311
Nuoto 300 372 444
Aerobica lenta 165 205 244
Aerobica intensiva 210 260 311
CrossFit 240 298 355
Aerobica in acqua 120 149 178
Hatha Yoga 120 149 178
Camminare a passo tranquillo (4 km / h) 83 105 127
Camminare a un ritmo vigoroso (6 km / h) 121 154 187
Circuit Training 220 280 340

Quale allenamento scegliere?

La scelta dipende dallo stato iniziale della persona e dai compiti che si prefigge. L’opzione più popolare è la corsa. Ma non è adatta a chi è in sovrappeso. Il peso elevato esercita pressione sulle ginocchia: dopo un po ‘è probabile che compaiano problemi seri.

Indipendentemente dai potenziali problemi, è necessario scegliere in base all’efficacia della formazione, come mostrato nella tabella sopra. Le opzioni più efficaci elencate sono jogging, ellissoide, nuoto e salto con la corda.

La scelta è legata alle capacità degli studenti. Andare in palestra o fare jogging nel parco, per vari motivi, non è alla portata di tutti. In questo caso, sono preferibili gli allenamenti a casa.

L'allenamento cardio e il suo significato. Conviene farlo? / FORMAZIONE

Cardio a casa

Cosa è importante considerare quando si fa cardio a casa? Gli stessi aspetti degli altri casi: monitoraggio della frequenza cardiaca, contabilizzazione delle calorie perse, cura delle articolazioni. Se non hai un cardiofrequenzimetro a portata di mano, puoi concentrarti sulla respirazione. Se il carico è troppo alto, si confonderà: sarà difficile parlare.

Un atleta di casa ha un sacco di esercizi nel suo arsenale. Ad esempio:

  • La corsa sul posto è una buona alternativa alla corsa regolare. “Corri” con calpestio intenso da piede a piede, con sollevamento alternato delle ginocchia, con i talloni che toccano i glutei – diversifica l’allenamento.
  • Salto sul posto: alterna tra salti veloci e poco profondi e movimenti di squat.
  • Burpee è un esercizio di crossfit.
  • Elementi di aerobica e danza.

È fantastico avere una cyclette a casa. Senza occupare molto spazio, aiuterà a far fronte all’eccesso di peso e ad altri problemi che sono di “competenza” cardio. L’abbondanza di esercizi aerobici non lascia motivo per rinunciare ai carichi cardio: puoi farlo in qualsiasi condizione.

Controindicazioni

L’allenamento cardio è controindicato nelle persone che hanno avuto un ictus o un infarto. Non puoi appesantire il cuore e coloro che soffrono di ipertensione di alto grado. Nel loro caso, solo ginnastica leggera.

Prima di iniziare ad allenarsi, assicurati di tenere in considerazione le condizioni delle articolazioni. Ernia del disco, ginocchia doloranti, recenti interventi chirurgici o fratture sono motivi per affrontare il problema con molta attenzione. Anche le persone asmatiche e obese dovrebbero consultare un medico.

Non puoi allenarti con:

  • ARVI;
  • allergie acute;
  • mestruazioni;
  • ulcera gastrica e duodenale;
  • esacerbazione di malattie croniche.

Inoltre, l’intensità con cui lavorano atleti esperti è controindicata per i principianti. Devi iniziare con carichi leggeri, aumentandoli gradualmente e il tuo livello. In tal modo, ricorda l’intervallo di frequenza cardiaca.