Corretta tecnica di scricchiolio addominale e analisi di 13 variazioni

Il miglior esercizio addominale sono gli scricchiolii. Ci proponiamo insieme di analizzare le varianti e le tecniche più efficaci per la loro implementazione.

Vantaggi dei ricci

Questo elemento viene utilizzato nei programmi di fitness sia per le donne che per gli uomini. La popolarità è dovuta a proprietà utili:

1. Studio di alta qualità della stampa. Esistono molte varianti di ricci. Se si combinano correttamente diversi esercizi di questo tipo nel programma, i muscoli addominali riceveranno un carico complesso, che aumenterà l’efficacia dell’allenamento.
2. Miglioramento della flessibilità della colonna vertebrale. La torsione ha un effetto positivo sull’estensibilità delle vertebre, migliora la mobilità generale della schiena, allevia il dolore associato al sovraccarico muscolare.
3. Uso universale. Molte opzioni di esercizio non richiedono l’acquisto di attrezzature sportive aggiuntive, quindi la torsione può essere eseguita non solo in palestra, ma anche a casa.
4. Modellamento del corpo. La torsione da diverse posizioni influisce indirettamente su altri gruppi muscolari. Ad esempio, quando si esegue un esercizio con un supporto per la schiena in una palla fitness, vengono caricati anche i fianchi e i glutei, che tengono il bacino in peso. Grazie a ciò, aumenta il consumo di calorie e, di conseguenza, la perdita di peso.

Consigli per i principianti! Non è necessario allenare gli addominali in un giorno separato. I muscoli addominali sono utilizzati nella maggior parte degli esercizi: stacchi, press, squat e altri. Pertanto, è meglio aggiungere 2 diversi crunch alla fine di ogni sessione. Questo ti aiuterà a evitare di sovrallenare gli addominali e a caricare bene questo gruppo muscolare.

Gli esercizi in questione possono essere utilizzati per vari scopi:

• per elaborare il rilievo (esempio: torsione ad alta velocità sul pavimento);
• per aumentare la forza dei muscoli addominali (esempio: torsione in block trainer).

Muscoli target

Quando si eseguono vari crunch, i seguenti muscoli lavoro: muscoli addominali retti, trasversali e obliqui.

Anche i gruppi muscolari che partecipano all’esercizio ricevono un carico indiretto. Ad esempio, quando si esegue la torsione su una barra orizzontale, le braccia vengono ulteriormente caricate per sostenere il peso del corpo.

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Tecnica corretta

La più popolare è la variante classica dell’esercizio. Diamo un’occhiata alla tecnica:

1. Per l’esecuzione, hai bisogno di una superficie piana e solida. Non arricciarsi su un materasso o letto morbido. Se sei sdraiato su un pavimento nudo, usa un tappetino da fitness.
2. Sdraiati sulla schiena e tocca le orecchie con la punta delle dita. Blocca le mani alla testa.
3. Premi saldamente la parte bassa della schiena contro il materassino.
4. Piegando le gambe, appoggia i piedi sul pavimento. La distanza tra le ginocchia è a livello del bacino.
5. Espira e, a causa della contrazione dei muscoli addominali, solleva le scapole dal pavimento. Non premere il mento contro il petto.
6. Inspirare e tirare indietro la cintura della spalla, ma non abbassare le scapole nel punto più basso del pavimento. Tienili costantemente in peso. Ciò aumenterà la tensione nel muscolo retto.

Tieni la parte bassa della schiena premuta sul pavimento durante l’esecuzione. Solo la parte superiore del busto si alza. In questo caso, regola tu stesso l’altezza di sollevamento.

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Altre variazioni di esercizio

Gli addominali sono un gruppo muscolare. Pertanto, per un allenamento efficace, sono necessari vari carichi. Ecco alcuni degli scricchiolii più efficaci.

Inverti

1. Abbassa la schiena al pavimento. Allunga le braccia lungo il corpo. Palmi verso il basso.
2. Unisci i piedi e solleva i fianchi verso l’alto. Piega le articolazioni del ginocchio ad angolo retto. Fissa le gambe in questa posizione sul peso.
3. Appoggiando i palmi delle mani sul pavimento, espira e solleva la regione pelvica, portando le ginocchia al petto.
4. Mentre inspiri, abbassa la parte bassa della schiena al pavimento.

Il sollevamento delle gambe dovrebbe essere fatto contraendo gli addominali, senza sforzare i quadricipiti.

Side

1. Appoggia la schiena al pavimento. Unisci le gambe e piegale. Sposta le ginocchia a destra e premile sul pavimento. L’angolo tra le cosce e il corpo dovrebbe essere corretto. Anche l’angolo delle ginocchia dovrebbe essere mantenuto a 90 °.
2. Premere con il palmo destro sulle ginocchia, con il palmo sinistro contro la parte posteriore della testa. Abbassa le scapole sul pavimento.
3. Espira e ruota la parte superiore del busto verso destra, estendendo il gomito sinistro con un angolo verso l’alto.
4. Mentre inspiri, abbassati fino all’inizio posizione.

L’esercizio viene eseguito in entrambe le direzioni. Durante la torsione, premi con forza con la mano libera sulle articolazioni del ginocchio, questo creerà ulteriore allungamento nei muscoli obliqui.

Con le gambe sollevate

1. Sdraiati sul pavimento e premi la parte bassa della schiena. Unisci le dita nella parte posteriore della testa.
2. Chiudi i piedi e solleva le gambe verticalmente. L’angolo tra la coscia e il corpo dovrebbe essere corretto. Puoi piegare leggermente le ginocchia per comodità.
3. Tenendo le gambe ferme, espira e solleva la parte superiore del busto. Risali per contrazione dei muscoli addominali.
4. Mentre inspiri, abbassa le scapole, ma non abbassarle sul pavimento.

Se vuoi complicare l’esercizio, cambia l’angolo di inclinazione delle gambe da 90 ° 70–80 °.

Diagonale

1. Sdraiati sulla schiena e premi la parte bassa della schiena sul pavimento. Posiziona i palmi delle mani sulla parte posteriore della testa con le dita bloccate.
2. Solleva le gambe dal pavimento.
3. Espira con forza, ruota il cingolo scapolare verso destra. Allo stesso tempo, tira il ginocchio destro verso di te.
4. Ripeti la rotazione a sinistra.

Mantieni gli addominali in tensione per tutta la serie.

Doppio

1. Sdraiati sulla schiena con i palmi chiusi dietro la testa.
2. Solleva le gambe in posizione verticale e le ginocchia piegate a 90 °.
3. Espira tirando i fianchi verso di te e sollevando le scapole.
4. Inspira e torna indietro alla posizione di partenza, ma non appoggiare le scapole sul pavimento

Quando il viso e le ginocchia sono vicini l’uno all’altro, contrasta il più possibile i muscoli addominali.

Su una panchina inclinata

La panca viene utilizzata per creare una pendenza e aumentare il carico. Di norma, gli scricchiolii sulla panca vengono eseguiti con tecniche classiche e inverse (descritte sopra). L’unica differenza è che dovresti afferrare saldamente il bordo del sedile con le mani per mantenere l’equilibrio.

Scegli tu stesso l’angolo di inclinazione. Per i principianti, consigliamo di iniziare con un angolo di 15–20 °. Tutte le altre biomeccaniche dei movimenti sono identiche agli scricchiolii standard sul pavimento.

On una sedia romana

Una sedia speciale viene utilizzata per fissare le gambe in una posizione fissa. Allo stesso tempo, la parte superiore del corpo è sospesa. Da questa posizione, l’atleta torce la parte superiore del busto fino alle ginocchia e stringe i muscoli addominali.

Qualsiasi posizione delle braccia: dietro la testa, allungate in avanti, incrociate sul petto. Per aumentare il carico, puoi utilizzare un peso aggiuntivo (pancake da un bilanciere, manubrio o altri pesi) tenuto dai muscoli pettorali o dietro il collo. Se decidete di assumere steroidi, chiedete prima il parere di un medico sportivo o di un allenatore. È possibile halotestin comprare online in Italia con consegna a it-steroidi.com.

Inginocchiato nel block trainer

1. Aggancia un manico di corda al cavo superiore.
2. Gira con le spalle al blocco, fai un breve passo in avanti e inginocchiati.
3. Premi le estremità della maniglia contro il muscolo trapezio della schiena.
4. Espira e ruota delicatamente la parte superiore del corpo verso le ginocchia.
5. Mentre inspiri, solleva delicatamente anche il cingolo scapolare.

Evita movimenti a scatti durante l’esecuzione.

In piedi nel block trainer

1. Attacca la maniglia della corda al cavo inferiore, tira verso l’alto e gira la schiena al blocco.
2. Raddrizza e allarga i piedi alla larghezza delle spalle.
3. Capovolgi le estremità della maniglia sopra la spalla.
4. Espira e ruota il corpo verso la gamba opposta.
5. Mentre inspiri, raddrizza.

Piega tutto il busto di lato, non solo il cingolo scapolare.

Su un tronco da fitness

1. Premi la parte superiore della schiena contro la palla. Posiziona i piedi saldamente sul pavimento e solleva il bacino.
2. Allarga le ginocchia alla larghezza delle spalle, stringi i palmi dietro la testa.
3. Mantenendo la regione pelvica immobile sul peso, esegui torsione in avanti. Non abbassare le scapole nel punto più basso del fitball.

L’esercizio è adatto anche per allenare i muscoli obliqui. Per farlo, gira la cintura scapolare ai lati.

Russo

1. Siediti sul pavimento, sulle natiche. Piega le gambe e blocca i piedi in una posizione, portandoli sotto un oggetto stabile.
2. Inclina leggermente il corpo all’indietro, creando una posizione del corpo a forma di V.
3. Allunga le braccia in avanti e blocca le mani.
4. Tenendo la schiena inclinata, espira e ruota il busto verso destra. Ripeti in entrambe le direzioni.

Evita di arrotondare la schiena quando lo fai.

Appendere agli avambracci

Per questo esercizio viene utilizzato un simulatore speciale, che ha una parte posteriore morbida e poggiapolsi e consente di appendere gli avambracci .

L’atleta appoggia i gomiti su morbidi cuscini, afferra saldamente le maniglie con i palmi delle mani e si esibisce in sospensione. La colonna vertebrale è saldamente premuta contro la parte posteriore della macchina. Da questa posizione, l’atleta tira simultaneamente le ginocchia al petto.

Iperestensione laterale

Per l’esecuzione viene utilizzata una macchina per iperestensioni. L’atleta si trova di lato nel simulatore. In questo caso, il femore poggia contro il bordo della schiena inclinata e le gambe sono saldamente sulle piattaforme. Le mani vanno dietro la testa. Da questa posizione, l’atleta esegue curve laterali lisce.

Per aumentare il carico, è consentito utilizzare un peso aggiuntivo (pancake dalla barra, barra piccola, barra del corpo), tenuto sul petto o sulle spalle.

Consigli per principianti! Se vuoi massimizzare l’uso delle fibre muscolari e aumentare l’effetto di qualsiasi esercizio sull’addome, nel punto estremo della torsione, contrai fortemente i muscoli addominali e mantieni la posizione per 2-3 secondi.

Controindicazioni

La maggior parte delle tecniche di torsione sono sicure. Ma ci sono ancora restrizioni mediche a questo esercizio:

• ernie intervertebrali e addominali;
• lesioni non trattate del sistema muscolo-scheletrico;
• malattia adesiva;
• il periodo di recupero dopo operazioni pesanti;
• reumatismi;
• malattie associate a un aumento della pressione intra-addominale.

Se hai ci sono le malattie elencate, la torsione può essere eseguita solo con il permesso di un medico. Non ignorare una visita a uno specialista. Altrimenti, potresti farti del male.

Allenamento sicuro e di successo!