I curl bicipiti in piedi sono l’esercizio principale per sviluppare forza e volume nei flessori delle braccia. In termini di efficienza in termini di allenamento delle braccia, può essere paragonato a una panca per i muscoli pettorali.
Informazioni sul volume dei bicipiti
D’accordo, i bicipiti gonfiati sembrano molto meglio della sua assenza. La forma e le dimensioni del muscolo bicipite sono determinate da molti fattori: genetica, attività fisica, carichi di forza aggiuntivi.
Con l’aiuto della formazione, noi può rimuovere il grasso dalla superficie della mano, esponendo così il muscolo stesso. Possiamo anche aumentare il suo volume attraverso esercizi eseguiti correttamente e creare più sollievo.
Come suggerisce il nome, i flessori delle braccia forniscono movimenti volti a piegare il braccio al gomito. Un’altra funzione dei muscoli bicipiti è quella di antagonizzare i tricipiti. I tricipiti e i bicipiti sono in una sorta di equilibrio tra loro, in modo che le braccia non si contraggano a causa di piccole spinte avanti e indietro.
Nella formazione del volume delle braccia , il bicipite non gioca un ruolo primario. Per la maggior parte, questo è il merito dei tricipiti (il 70% del volume del braccio è creato da esso). Pertanto, dovresti prestare sufficiente attenzione a entrambi i muscoli. Fai oscillare i bicipiti 1-2 volte a settimana e in nessun caso dimenticare i tricipiti (fai distensioni su panca, panca, seduta, angolazione e altri esercizi per loro). Anche dimenticare di pompare i flessori e fare una panca non è un’opzione.
Ora scopriamo come pompare i bicipiti con un bilanciere.
Opzioni tecniche ed esercizi
I ricci per bicipiti vengono solitamente eseguiti in piedi. E qui non è nemmeno questione di efficienza. Il fatto è che sollevare la barra per i bicipiti mentre si è seduti con una presa stretta o qualsiasi altra presa non è una soluzione molto conveniente. E preferibilmente è solo per il lavoro sulla panchina di Scott. Questa non è una stampa, che viene eseguita da qualsiasi posizione.
Presa diretta
L’esercizio per bicipiti con un bilanciere può essere eseguito in diverse versioni del presa: diretta e inversa, larga e stretta.
La presa diretta è finalizzata allo sviluppo non solo dei bicipiti, ma anche dei muscoli dell’avambraccio (in questo caso non si usa una presa stretta). Se hai mai provato questa impugnatura, ricorda che i pesi sulla barra erano più leggeri rispetto a quando si utilizzava l’impugnatura inversa.
Il curl con bilanciere in piedi viene eseguito correttamente come segue:
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- Puoi installare la barra sulle rastrelliere del bilanciere, abbassandole il più possibile, puoi metterla su una panca orizzontale. Sarà scomodo prenderlo da terra e abbassarlo tra le serie.
- In teoria, puoi eseguire il sollevamento del bilanciere EZ per bicipiti, ma in questo caso è meglio prendere una barra dritta . Si ritiene generalmente che la barra curva sia meno traumatica per i flessori delle braccia, ma questo è più vero per la presa stretta inversa. Quindi, prendi la barra e preparati per l’approccio di riscaldamento.
- È molto importante assumere la postura corretta: i piedi alla larghezza delle spalle, i gomiti sono premuti sul corpo, le spalle sono raddrizzate e il bacino è rilassato. Per un migliore supporto ed eliminazione di movimenti non necessari, ti consigliamo di stare con la schiena contro il muro, o meglio ancora – contro il telaio della macchina Smith.
- Se ti alzi correttamente, il supporto toccherà: la parte posteriore della macchina la testa, le scapole e il bacino. Non dimenticare il petto: è piegato in avanti.
- Prendiamo la barra con una presa diritta alla larghezza naturale delle spalle (cioè, le braccia sono parallele tra loro).
Cercando di non piegare i polsi, alziamo il bilanciere con la forza dei bicipiti alla massima altezza possibile (verso il petto).
- Fai 10-15 ripetizioni di riscaldamento. Se hai una barra olimpica da 20 kg, potrebbe essere troppo pesante per te. Se sei un principiante, non guardare gli altri, non invidiare il numero di frittelle sul loro bar. Il tempo e la pazienza ti porteranno a un risultato simile.
Se decidi di fare l’esercizio senza supporto, fissa saldamente il tuo core, premi i gomiti contro di esso . Durante la risalita, non eseguire movimenti oscillanti. Funzionano solo le braccia, tutto il resto, compreso il “lancio” del bilanciere fino al petto con l’aiuto dell’oscillazione pelvica – barare e un rischio ingiustificato di lesioni alla parte bassa della schiena.
Al Allo stesso tempo, i gomiti non dovrebbero essere tirati indietro. Sono posizionati in modo che la spalla sia orientata verso il pavimento.
Impugnatura inversa
La piegatura delle braccia con la barra in piedi è più spesso eseguita con l’impugnatura inversa. Questo perché i muscoli all’interno dell’avambraccio sono più forti che all’esterno. Ciò significa che puoi sollevare più peso con una presa di questo tipo, inoltre può essere sollevata anche più in alto che con una presa dritta.
Puoi prendere un bilanciere con una presa stretta o con una presa media, mettendo le mani alla larghezza delle spalle in modo che siano parallele l’una all’altra. Sollevare la barra per i bicipiti con una presa inversa al petto, di conseguenza, svilupperà meglio i bicipiti.
L’arricciamento delle braccia con un bilanciere in piedi con una presa inversa viene eseguito come segue:
- Trova supporto. In questo caso, si consiglia di stare appoggiati a un power rack, Smith, muro o palo largo.
- Prendi una barra dritta o curva con una presa inversa. Mentre premi il peso contro i tuoi piedi, i palmi delle mani saranno rivolti verso i tuoi piedi con la schiena.
- Presa media per una barra dritta o stretta per una barra EZ.
- Con la forza dei bicipiti, senza muovere i gomiti avanti e indietro, solleviamo il peso fino al petto. Quindi puoi usare i muscoli delle spalle per alzare la barra ancora più in alto fino al collo. Molti allenatori dicono che sollevare il bilanciere è sufficiente non solo al petto, ma ad un angolo acuto al gomito. Cioè, gli avambracci non sono portati in posizione verticale.
- Teniamo il bilanciere nella posizione superiore per 1 secondo.
- Abbassiamo il peso nella posizione di partenza, ripetiamo il warm-up 10-15 volte, se questo è il primo esercizio per bicipiti per oggi (a proposito, è corretto se viene prima).
- Impostiamo il peso di lavoro e facciamo 3 serie da 8 volte al fallimento, o 10-12 volte per mantenere il tono muscolare con un piccolo peso.
Errori di base
Velocità
Regolarmente, puoi vedere i principianti che eseguono un sollevamento del bilanciere con presa inversa (o qualsiasi sollevamento del bicipite in piedi) a un ritmo veloce. Questo è inefficace e pericoloso. In questo stile, distorci la tecnica, la velocità interferisce con il corretto svolgimento dell’esercizio.
Puoi danneggiare il tendine del bicipite. Puoi anche strapparti la schiena, poiché con un’esibizione veloce, il carico si trasferirà impercettibilmente alla parte bassa della schiena (ad esempio, per estinguere l’inerzia quando si abbassa il peso).
Esegui una presa inversa curl o qualsiasi sollevamento sui bicipiti in modo regolare e corretto. Per essere più precisi, diamo la frequenza ottimale di esecuzione: 2 ripetizioni in 3-4 secondi.
Barare
Quando una persona prende troppo peso, non importa se è stretta o ampia, lo solleva con l’aiuto dei movimenti delle gambe, del bacino, del corpo. Poi, nel punto più alto, lo intercetta con i muscoli delle braccia e lo abbassa all’indietro. Di norma, il peso ricade semplicemente nella posizione di partenza, poiché il praticante non ha abbastanza forza per eseguire il movimento senza intoppi.
Nel momento in cui prendi la barra con i bicipiti, puoi danneggiarli. Ogni volta che sollevi il peso con i movimenti del corpo, corri il rischio di lacerare la parte bassa della schiena. Invece di spendere energie per un esercizio specifico, il corpo viene spruzzato su tutto tranne che sull’allenamento stesso dei bicipiti.
Pertanto, barare non porterà a risultati in termini di crescita muscolare. Forse verrà eseguito un sollevamento una tantum con un peso impressionante. Ma hai uno scopo diverso nel visitare la palestra? Le tue azioni dovrebbero essere coerenti con i tuoi obiettivi. Facciamo l’esercizio in stretta conformità con la sua tecnica.
Problemi di presa
Quando i bicipiti sono abbastanza forti da lavorare con il peso che preferisci, ma il polso no – iniziano i problemi. I polsi non possono mantenere una linea retta tra il gomito e il pugno. Il braccio inizia a piegarsi e la barra si blocca.
Alzare la barra per bicipiti con una presa inversa risolve questo problema, ma con una presa diretta è sempre più difficile. Se ciò accade, rinuncia alla presa diretta, prova ad arricciare le braccia con un bilanciere in piedi in una presa inversa.
Inoltre, pratica esercizi che sviluppano esattamente la forza della presa.
Respirazione
Sia la distensione su panca che il sollevamento pesi sono quasi sempre eseguiti con la stessa respirazione: sforzo (sollevamento) nell’espirazione, inspirazione – ritorno del peso al punto di partenza.