B Fare il ponte ginnico è una bella e graziosa dimostrazione di ottima forma fisica e flessibilità. E se non riesci a fare questo esercizio, nonostante gli sforzi fatti, non dovresti arrenderti. Ci sono esercizi speciali, la cui implementazione ti permetterà di salire sul ponte nel più breve tempo possibile.
Raccomandazioni generali
I principianti prima di salire sul ponte, devi fare un riscaldamento – per allungare i muscoli delle spalle e della schiena. È possibile alzarsi sul ponte ginnico senza una preparazione preliminare solo quando la sua attuazione diventa di routine e abituale, non porterà alcuna difficoltà.
Una serie di speciali esercizi
Progettato per sviluppare la flessibilità nel gruppo muscolare della schiena. Tutti gli esercizi hanno lo scopo di rendere il ponte ginnico non doloroso, ma eseguito il più facilmente e rapidamente possibile.
Primo esercizio
Sdraiato sulla pancia, braccia tese verso l’alto. Cercando di piegarsi il più possibile, le gambe vengono sollevate contemporaneamente con le mani. Tieni le ginocchia dritte. In ciascuna posizione superiore vengono ritardati di 30-60 secondi.
Esercizio due
Sdraiato sulla schiena, le gambe sono piegate alle articolazioni del ginocchio, le braccia sono estese lungo il corpo. Il bacino viene sollevato alla massima altezza possibile, mantenuto in questa posizione per circa 5 secondi e gradualmente abbassato sulla schiena.
Esercizio tre
Inginocchiarsi in modo che le gambe siano divaricate su tutta la larghezza del bacino. Il corpo viene inclinato lentamente all’indietro, piegandosi nella parte bassa della schiena e le mani toccano i talloni. In questo caso, la testa dovrebbe essere inclinata all’indietro e la schiena inarcata.
Esercizio quattro
Si trovano a pancia in giù, si tengono le caviglie con le mani. Chinandosi, sollevano contemporaneamente le gambe, il petto e la testa. Nella posizione superiore si attardano per alcuni secondi.
Esercizio 5
Eseguito su un fitball. Si sdraiano con la schiena sopra, mettono i piedi alla larghezza delle spalle, alzano le braccia e poi cercano di raggiungere il pavimento con loro.
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Esercizio sei
Eseguito da una posizione prona. Le braccia dritte sono posizionate a livello dei fianchi. Innanzitutto, la schiena è piegata all’indietro, quindi, piegando le gambe alle articolazioni del ginocchio e gettando indietro la testa, tocca le dita dei piedi delle gambe sulla testa. Nella posizione finale, devi rimanere per 30 secondi.
Esercizio settimo
Alla fine del complesso viene eseguito un ponte da posizione supina. Innanzitutto, le braccia e le gambe sono piegate. Le mani sono posizionate il più vicino possibile alle spalle ei gomiti sono rivolti verso l’alto. Quindi, da questa posizione, provano a stare sul ponte. Le gambe e le braccia sono raddrizzate e si piegano nella parte bassa della schiena.
Non appena si ha la sensazione che non sia più possibile piegarsi ulteriormente, è necessario rimanere in questa posizione per almeno due secondi. Quando l’esercizio smette di causare difficoltà, è necessario complicarlo. Per farlo, avvicina le braccia alle gambe e poi dondola avanti e indietro.
Questi esercizi devono essere eseguiti quotidianamente. Non solo ti permetteranno di stare facilmente sul ponte della ginnastica, ma ti salveranno anche dai problemi alla colonna vertebrale. Il complesso può essere eseguito da chiunque, indipendentemente dall’età.
Esecuzione del ponte da una posizione eretta
Puoi procedere a questo esercizio dopo aver superato completamente e padroneggiato il complesso preparatorio. Può essere eseguito sia sul muro svedese che su un muro normale. La cosa principale è la disponibilità di spazio libero.
Stanno con le spalle al muro o al muro, mantenendo una distanza dalla sua superficie di circa 80 cm, mettendo i piedi alla larghezza delle spalle. Da questa posizione, iniziano ad appoggiarsi all’indietro fino a quando le dita non si appoggiano al muro. Per scendere, le dita vengono toccate con le dita lungo le lamelle o lungo la superficie del muro finché le mani non sono sul pavimento e viene creato un ponte a tutti gli effetti.
Per alcuni secondi, mantieni la posa finale e quindi tornare alla loro posizione originale. Questo dovrebbe essere fatto allo stesso modo dell’abbassamento con le dita, spostandole lungo il muro o le doghe, ma già salendo.
Quando l’esecuzione del ponte con il muro è portata all’automatismo, l’esercizio può essere avviato su un tappetino da ginnastica. All’inizio, è meglio fare il ponte sul materassino con un partner che sosterrà la tua schiena per sicurezza.
Per fare il ponte sul materassino in piedi, piegati indietro, tieni premuto per alcuni secondi ha assunto la posizione, quindi abbassarsi dolcemente sul ponte. Devi anche soffermarti nell’ultima posizione. Per accettare la posizione di partenza, è sufficiente spingere via il tappeto con le mani.
Dovresti iniziare a fare il ponte da solo solo dopo aver acquisito piena fiducia nelle tue capacità.
Come salire sul ponte in modo corretto e bello
La tecnica corretta e la bella esecuzione rendono efficace il ponte ginnico. Ci sono diversi errori comuni da evitare:
- Non aver paura di perdere l’equilibrio mentre cammini sul ponte usando la schiena e le spalle. Se eseguito correttamente, dovrebbero essere coinvolte solo le braccia.
- Abbastanza spesso, molti fanno l’esercizio senza trasferire il proprio peso corporeo sulle braccia, cioè attraverso la schiena, senza usare le spalle. Di conseguenza, le braccia sono troppo arcuate e il ponte è instabile e sembra brutto.
Il ponte corretto viene eseguito con il trasferimento del peso sulle mani. L’angolo tra le mani e il pavimento dovrebbe essere corretto. Ciò può essere ottenuto preriscaldando le spalle. Per fare ciò, stando in piedi sul ponte, devi oscillare avanti e indietro, allungando i muscoli delle spalle.