Come respirare correttamente durante le flessioni?

Tutti i tipi di flessioni sono relativi ad esercizi su panca, quindi la respirazione durante le flessioni è un punto fondamentale, senza il quale la corretta esecuzione di questo esercizio è impossibile. Oggi scopriremo come respirare correttamente quando si eseguono flessioni dal pavimento e dalle sbarre e perché è così importante.

Cosa succede al corpo durante le flessioni?

Qualunque sia il tipo di flessioni che esegui, c’è un carico su tutti i muscoli del cingolo scapolare. La maggior parte ricade sui muscoli pettorali, sui delta anteriori e sui tricipiti. I muscoli addominali, gli estensori della colonna vertebrale e dei glutei sono in uno stato di tensione statica.

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Quando si abbassa il corpo, i muscoli si allungano, mentre si solleva si contraggono. Allo stesso tempo, è importante mantenere la schiena dritta, non arrotondare il rachide cervicale, non sollevare i glutei al di sopra del livello della parte bassa della schiena e, naturalmente, monitorare la frequenza respiratoria. Solo allora otterrai la corretta tecnica di flessione che ti aiuterà:

  • Tonifica rapidamente praticamente tutti i gruppi muscolari della parte superiore del corpo.
  • Fai più ripetizioni.
  • Ottieni risultati più rapidi rispetto a una tecnica e una respirazione sbagliate.
  • Riduci il rischio di lesioni.

Come respirare correttamente quando si fanno flessioni?

Prendi una posizione sdraiata, inizia a piegare i gomiti e ad abbassarti. Inspira in questo momento. Dovrebbe essere liscio, è desiderabile allungarlo per l’intera durata della fase negativa del movimento. Si consiglia di inalare attraverso il naso. L’espirazione dovrebbe essere più acuta, fallo al momento del sollevamento. A questo punto, ti sarà più comodo espirare dalla bocca .

Allo stesso modo, con le flessioni sulle barre irregolari: inspira attraverso il naso durante l’abbassamento ed espira attraverso la bocca quando ti alzi nella posizione di partenza.

Se ti fermi per un secondo nel punto superiore o inferiore, durante il quale non hai bisogno di respirare, inizia a inspirare rigorosamente mentre ti abbassi.

Perché non dovresti trattenere il respiro?

In primo luogo, l’ossigeno è necessario per il normale corso di tutti i processi intracellulari. Senza di esso, raggiungerai la glicolisi anaerobica (insufficienza muscolare) molto più velocemente, il che porterà a un minor numero di ripetizioni eseguite. Svolge anche un ruolo importante nel rilascio di energia e nell’utilizzo delle riserve di grasso. Questo è il motivo per cui molti trainer consigliano di fare cardio all’aperto.

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In secondo luogo, trattenere il respiro provoca un aumento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca. Se aggiungi un lavoro di forza a questo, gli indicatori saranno troppo alti. Un tale carico è strettamente controindicato per le persone soggette a ipertensione arteriosa e ipertensione.

Se trattieni il respiro, per un po ‘il tuo cervello sarà in uno stato di ipossia. Questo può portare a micro-rotture dei capillari del cervello. Quando finisci la serie, la tua frequenza cardiaca sarà vicina ai segni limite. Ci vorranno almeno tre o quattro minuti per ripristinarlo al suo stato normale. Pertanto, anche l’intensità complessiva dell’allenamento diminuirà e senza di essa non è possibile né bruciare i grassi né aumentare i muscoli.

Fare flessioni dal pavimento o sulle barre irregolari con il proprio peso è un esercizio abbastanza semplice, quindi il tempo di riposo tra le serie non dovrebbe essere lungo. Un atleta più o meno preparato di solito ha bisogno da uno a un minuto e mezzo per riprendere completamente la respirazione e prepararsi per il set successivo.

In terzo luogo, trattenere il respiro porterà a un deterioramento della tecnica di esecuzione dell’esercizio. Mentre espiri (durante il sollevamento), stringi il diaframma, che stabilizza la posizione degli addominali e della colonna lombare. Espirando con sforzo, ti sarà più facile alzarti dalla posizione inferiore. Durante l’inspirazione (quando ti abbassi), i polmoni aumentano di volume, il che espande il torace, ei muscoli pettorali sono ancora di più coinvolti nel lavoro.

Una corretta respirazione è indissolubilmente legata alla corretta posizione del corpo, quindi sarà molto più comodo per te stare sulla plancia per tutta la serie. Se la posizione del corpo cambia (premi il mento sul petto, intorno alla schiena o sollevi i glutei), l’efficienza dell’esercizio e l’intero allenamento diminuiranno.

Errori nella tecnica di respirazione

Oltre a trattenere completamente il respiro, molti atleti commettono i seguenti errori quando eseguono flessioni sulle barre irregolari o da terra:

  • Fasi di respirazione impostate in modo errato (l’espirazione viene eseguita durante l’abbassamento e l’inalazione quando si alza);
  • respirazione irregolare caotica;
  • respiro costante attraverso la bocca.

Il primo problema può essere associato alla tecnica inizialmente impostata in modo errato per l’esecuzione dell’esercizio. È scomodo per il corpo lavorare a questo ritmo di respirazione. Ciò porterà ad un aumento della pressione intracranica e vertigini. Questo è il motivo per cui ti consigliamo di consultare un personal trainer esperto nelle fasi iniziali dell’allenamento della forza. Ti aiuterà a evitare i molti errori che potresti commettere quando impari gli esercizi da solo.

Il secondo problema è più spesso associato a una scarsa resistenza aerobica in un atleta. I tuoi polmoni semplicemente non hanno abbastanza volume per fornire al tuo corpo la quantità di ossigeno necessaria per eseguire correttamente le flessioni. L’atleta perde il ritmo e inizia a respirare in modo irregolare, facendo respiri brevi uno dopo l’altro. Naturalmente, questo è accompagnato da un forte aumento del numero di contrazioni cardiache e da un aumento della pressione. Questa tecnica è semplicemente inaccettabile e deve essere elaborata.

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Per rendere più facile la corretta frequenza respiratoria, aggiungi esercizi di respirazione al tuo programma di allenamento e fai esercizi cardio più spesso all’aperto (jogging, ciclismo, nordic walking, ecc.). Man mano che diventi più resistente, presta particolare attenzione alla corretta respirazione con flessioni e altri esercizi. È meglio fare meno ripetizioni, ma non interrompere la frequenza respiratoria desiderata. Nel tempo, porterai questa abilità all’automatismo, questo accadrà già a livello subconscio. Non devi concentrarti sulla frequenza respiratoria durante l’allenamento, il corpo si adatterà per rispettarla.

Il terzo problema non è grave come i due precedenti, ma ti aiuterà a migliorare il tuo risultato attuale. Il sistema respiratorio umano è progettato in modo tale che l’inalazione attraverso il naso “catturi” più aria, quindi i muscoli riceveranno più ossigeno, di cui hanno bisogno per lavorare. Come espirare non è più così importante.