Come costruire muscoli senza danni alla salute

In tutti gli sport di forza, si osserva la seguente situazione: con un allenamento regolare, il volume muscolare aumenta leggermente o rimane invariato. Questo è il motivo per cui il problema dell’aumento della massa muscolare non perde la sua rilevanza.

L’aumento del peso muscolare è un compito difficile, soprattutto quando si tratta di un fisico astenico (ectomorfo).

Il problema può essere risolto molto rapidamente, ma ciò richiede l’uso di forti farmaci anabolizzanti. Tuttavia, questo è irto di conseguenze, poiché molti di loro hanno un intero “bouquet” di effetti collaterali. Come puoi risolvere questo problema senza danneggiare la tua salute? Questo articolo discuterà le regole per aumentare la massa muscolare sulla base di rimedi naturali e metodi sicuri .

Caratteristiche dell’allenamento a seconda del tipo di fisico

Quando si pianifica di iniziare ad allenarsi in palestra, prima di tutto è necessario per determinare il tipo di fisico. Questo è importante, poiché hanno differenze fondamentali e dipende dal tipo con quali metodi verranno utilizzati per aumentare la massa muscolare.

La foto mostra chiaramente i tipi di corporatura: ectomorfa (il corpo è corto, le gambe sono lunghe, le mani ei piedi sono stretti), mesomorfo (corpo e spalle larghi, parte superiore del corpo allungata, ossa spesse), endomorfo (viso tondo, collo corto, fianchi larghi, grasso corporeo significativo).

I proprietari del primo tipo – ectomorfi affrontano il maggior numero di difficoltà – richiedono una dieta speciale e la formazione regolare non è adatta. Durante le lezioni, si consiglia a queste persone di dedicare la maggior parte del loro tempo a esercizi di base volti ad allenare i muscoli più grandi. Prima di tutto, è importante prestare attenzione a fianchi, schiena e petto.

Le persone magre non hanno bisogno di esercizi complessi sui simulatori… Nel loro caso, l’allenamento con i manubri sarà più vantaggioso. Inoltre, tali esercizi possono essere eseguiti a casa. Solo 6-8 serie per ogni elemento e la massa muscolare inizieranno ad aumentare.

Alimentazione: principi di base e caratteristiche

In materia di aumentare la massa muscolare Una nutrizione speciale aiuterà in modo significativo, che sarà particolarmente efficace se la scelta dei prodotti sarà razionalizzata. Naturalmente, non puoi mangiare tutto senza restrizioni, anche se molti amanti lo consigliano.

Ad esempio, nel caso degli endomorfi , una dieta basata su carboidrati “veloci” (semplici) lo farà portare al fatto che inizieranno ad accumulare grasso sottocutaneo. Gli ectomorfi dovranno affrontare un problema diverso: l’energia verrà elaborata rapidamente senza partecipare alla sintesi di nuove proteine… Cioè, una persona grassa inizierà ad aumentare di peso ei suoi muscoli difficilmente possono essere visti dietro uno strato di grasso, e una persona magra forse diventerà più resistente e più forte, ma rimarrà magra.

Quindi, l’alimentazione dovrebbe essere varia, sufficiente e corretta. Se si presta la giusta attenzione a questo problema, la massa muscolare aumenterà indipendentemente dal tipo di corpo.

Ci sono diverse regole che gli esperti di bodybuilding raccomandano e il rispetto delle quali otterrà il risultato desiderato:

• Non è necessario aumentare di peso in alcun modo. All’inizio, gli indicatori possono cambiare leggermente o per niente. Ma se fai tutto bene, l’effetto sarà necessario. Mangiare incontrollato sovraccaricherà il corpo e le conseguenze negative non ti faranno aspettare.
  • Dovresti bere abbastanza acqua , poiché ciò influisce sull’aumento di peso. È noto che la maggior parte del corpo nel corpo è fluida, quindi la crescita senza la sua assunzione è impossibile.
  • Pasti frequenti, compresi gli spuntini. La nutrizione frazionata è utilizzata nel trattamento di malattie e problemi di stomaco. Tuttavia, i suoi effetti benefici sono stati notati anche nel bodybuilding. A causa della frequente assunzione di cibo, gli amminoacidi e il glucosio vengono costantemente forniti al corpo. Con questa modalità, i processi di catabolismo che portano alla scomposizione delle proteine ​​non hanno il tempo di iniziare.
  • Prima dell’allenamento, si consiglia di mangiare cibi contenenti carboidrati lenti e dopo – quelli veloci . Nel primo caso si tratta di fagioli, cereali, verdure; nel secondo – cioccolato, dolciumi (prodotti da forno), gainers. I carboidrati lenti vengono consumati dal corpo per molto tempo ei carboidrati veloci entrano quasi immediatamente nel flusso sanguigno.

Proteine ​​

Perché i bodybuilder dichiarano all’unanimità la necessità di mangiare carne? Il fatto è che le proteine ​​sono costituite da amminoacidi, ed è da essi che vengono prodotte le cellule muscolari. La carne, a sua volta, è la principale fonte di proteine ​​necessarie per la costruzione del corpo.

È importante che la dieta includa principalmente carne magra, ad esempio coniglio, pollame, vitello. La quota di proteine ​​nella dieta quotidiana dovrebbe rappresentare circa il 30%. La porzione giornaliera consigliata di carne pura è di circa 200 grammi. È anche importante consumare altri prodotti proteici come pesce, ricotta, uova, latticini, legumi.

Carboidrati

Per posare “mattoni” -aminoacidi, sono necessari costruttori e i carboidrati svolgono questo ruolo. È grazie a loro che tutti i processi metabolici vengono eseguiti nel corpo. L’assunzione giornaliera di carboidrati può essere determinata indipendentemente al ritmo di 3 grammi per 1 chilogrammo di peso.

Con una carenza di carboidrati, il corpo inizia a cercare altre fonti di energia e utilizza il tessuto muscolare come ” carburante”. E se ciò accade, i corsi di formazione possono essere tranquillamente definiti inutili. La percentuale di carboidrati nella dieta quotidiana dovrebbe essere di circa il 60%. Ricorda che dovresti mangiare cibi ricchi di carboidrati prima e dopo l’esercizio (senza dimenticare quelli lenti e veloci). Allo stesso tempo, i carboidrati complessi dovrebbero rappresentare la maggior parte della parte di carboidrati della dieta.

Riso non trasformato, cereali (grano saraceno, grano, farina d’avena), pane integrale, frutta e verdura possono essere considerati come fonte di carboidrati lenti.

Grassi

Si ritiene che i grassi siano gli innegabili nemici del corpo e quasi tutta l’umanità nel suo insieme. Tuttavia, questo è chiaramente esagerato. Certo, c’è poco beneficio dai grassi animali, ma non puoi rifiutarli completamente. Il fatto è che la base per la produzione di testosterone sono i composti lipidici… Pertanto, i grassi dovrebbero essere presenti anche nella dieta, ma non più del 10-15% al ​​giorno. Uova, olio vegetale, semi, pesce grasso e noci sono ricchi di grassi sani.

Vitamine

Gli antiossidanti sono necessari per il corpo deve affrontare i radicali liberi che rappresentano una potenziale minaccia per lui. Vale a dire, il loro corpo, e in grandi quantità, produce il corpo durante l’allenamento. Inoltre, per la produzione dell’ormone maschile, non sono necessarie solo vitamine, ma anche microelementi, soprattutto zinco.

Integratori speciali

Aumenta l’efficienza degli allenamenti domestici volti ad aumentare la massa muscolare, puoi utilizzare vari integratori proteici. Questi includono amminoacidi, gainer e creatina. Va notato che gli integratori elencati non hanno nulla a che fare con gli steroidi anabolizzanti, ma sono sostanze naturali uguali ai prodotti convenzionali con l’unica differenza che vengono concentrati e assorbiti più velocemente.

Se una ragazza ha bisogno di guadagnare massa muscolare, quindi le regole ei principi sopra descritti sono applicabili e forniscono lo stesso effetto. L’unica cosa da ricordare è la tendenza del corpo di una donna ad accumulare grasso. Ecco perché si consiglia di ridurre la suddetta percentuale di grassi nella dieta quotidiana.