La pliometria è una tecnica di allenamento relativamente nuova, il cui principio principale è eseguire esercizi il più rapidamente possibile e la fase positiva dell’ampiezza è accompagnata da un salto. Un classico esempio di movimento pliometrico sono le flessioni con il cotone. Sono note a tutti fin dall’infanzia e sono state una sorta di indicatore di forza e idoneità funzionale per molti anni.
Questo e altri esercizi simili per molto tempo sono stati utilizzati con successo in un allenamento fisico speciale, quindi sono migrati alle arti marziali, da lì – all’allenamento di strada. Ora sono utilizzati da molti atleti di fitness e crossfit. Questo porta loro molti benefici e consente loro di sviluppare completamente il corpo. Oggi proveremo a capire i benefici degli esercizi pliometrici, se possono essere usati al posto del ferro e quali risultati si possono ottenere con il loro aiuto.
Che cos’è l’esercizio pliometrico?
La forza esplosiva è una componente essenziale di qualsiasi disciplina sportiva. Senza di esso, non sarai in grado di mostrare un risultato di forza di velocità decente. Eseguendo la pliometria, regolerai i muscoli e il sistema nervoso centrale per fornire uno sforzo potente e rapido in un breve lasso di tempo. Il lavoro principale sarà svolto dalle fibre muscolari lente, che hanno una debole tendenza all’ipertrofia, ma aumentano notevolmente la resistenza muscolare.
Per massimizzare l’efficienza dell’esercizio che stai eseguendo, devi farlo con il massimo sforzo. Quando attraversi la fase positiva dell’ampiezza il più rapidamente possibile (stringendo il bilanciere, alzandoti dal basso durante gli squat, sollevandoti dal supporto mentre sei sdraiato, ecc.), stai essenzialmente eseguendo un esplosivo ( pliometrico) sforzo. Se ci fosse una seconda pausa prima, l’effetto sarà ancora maggiore: diventerai molto più forte e più veloce. Questo è di fondamentale importanza nel powerlifting, nel crossfit, nelle arti marziali e nell’atletica. Ricorda che la forza è il prodotto della massa e dell’accelerazione e, per sviluppare quest’ultima, la pliometria è uno dei metodi di allenamento più efficaci.
Usando regolarmente esercizi pliometrici nel tuo processo di allenamento, aumenterai la forza, migliorerai la tecnica di esercizio e sarai in grado di eseguire i movimenti a un ritmo più veloce, il che, a sua volta, porterà allo sviluppo di forza resistenza.
Vantaggi dell’esercizio pliometrico
La pliometria è un metodo di allenamento molto conveniente. La maggior parte degli esercizi eseguiti non richiedono attrezzature aggiuntive, puoi allenarti completamente usando solo il tuo peso corporeo. Potresti svolgere un lavoro fruttuoso a casa. Anche l’allenamento in sé non richiede molto tempo, 50 minuti saranno sufficienti , inclusi il riscaldamento e il defaticamento.
Inoltre, lavorando con il tuo peso, non sovraccarichi l’apparato articolare-legamentoso e il sistema cardiovascolare. Il corpo lo percepisce come un esercizio di intensità relativamente bassa. Non c’è praticamente alcun rischio di lesioni se si segue la corretta tecnica di esercizio.
Se vuoi costruire muscoli, dovresti combinare la pliometria con il classico allenamento della forza. Quindi lo sviluppo funzionale sotto tutti gli aspetti non tarderà ad arrivare. Questo sistema è ottimo sia per gli uomini che per le donne.
Svantaggi dell’allenamento pliometrico
Se sei un atleta esperto, lo stress che gli esercizi pliometrici causano al corpo non sarà sufficiente per vedere progressi tangibili nella forma o nelle prestazioni fisiche. Non perché la pliometria sia facile, ma perché sono coinvolte principalmente fibre muscolari a contrazione lenta (MMF), che non si prestano bene all’ipertrofia e sono scarsamente coinvolte nel lavoro di forza classico per 8-12 ripetizioni. Tuttavia, gli IIM avanzati ti aiuteranno a eseguire gli esercizi a una velocità maggiore e a fare più ripetizioni, il che avrà un effetto benefico sui tuoi progressi generali.
Inoltre, molti atleti si lamentano dell’arsenale di esercizi piuttosto limitato. Questo è comprensibile: le lezioni in palestra permettono di caricare ogni gruppo muscolare da diverse angolazioni; nell’allenamento pliometrico possiamo solo scegliere tra diverse varianti di push-up, squat, pull-up e salti. È efficiente, ma troppo monotono.
È abbastanza difficile aumentare il carico nella pliometria e generalmente non è chiaro quali criteri dovrebbero essere seguiti qui. Qual è il migliore per il tuo corpo: 20 flessioni con applausi o 10 flessioni con due applausi?
Questo stile di allenamento non è adatto ai principianti se il loro obiettivo è aumentare rapidamente la massa muscolare. La pliometria generalmente ha poca relazione con il bodybuilding e il fitness. Piuttosto, è uno dei metodi per sviluppare le capacità funzionali del corpo. Stai lavorando per diventare più veloce, più forte e più duraturo. Se questi parametri vengono sviluppati fino a un certo livello, qualsiasi ulteriore obiettivo ti sarà dato molto più facilmente, che si tratti di un aumento della forza o della crescita muscolare.
Cosa cercare negli esercizi pliometrici?
- Assicurati di riscaldarti prima di iniziare ogni allenamento.
- Esegui ogni ripetizione alla stessa velocità. Il ritmo dovrebbe essere veloce, ma l’esecuzione del movimento stesso dovrebbe essere controllata.
- Tutti gli esercizi vengono eseguiti in cerchio. Cioè, praticamente senza interruzioni (massimo 5-10 secondi) esegui tutti gli esercizi a turno in un approccio, che formerà un cerchio. Puoi iniziare con 2-3 di questi cicli e lavorare fino a 5-6.
- Mantieni un’elevata intensità di allenamento, non riposare più di 1,5-2 minuti tra i cerchi, in modo che i muscoli non si raffreddino e la frequenza cardiaca non scenda.
- Utilizza un cardiofrequenzimetro durante l’allenamento, cerca di non aumentare la frequenza cardiaca oltre i 140-150 battiti al minuto.
- Lo sforzo (salto in alto) viene sempre eseguito durante l’espirazione, l’inspirazione viene eseguito mentre si scende.
- Nei primi mesi di tale formazione, non è necessario utilizzare pesi aggiuntivi.
- La durata dell’approccio non deve superare i 60 secondi.
- Per evitare di ferire articolazioni e legamenti, atterrare sempre su braccia o gambe leggermente piegate.
- Non fare esercizio a piena capacità (glicolisi anaerobica) per evitare di sovraccaricare il sistema nervoso centrale.
L’efficacia degli esercizi pliometrici
La pliometria è un’ottima aggiunta all’allenamento della forza. Applicando i suoi elementi nel tuo processo di allenamento, ti sarà più facile lavorare con grandi pesi, poiché i muscoli si abitueranno al ritmo esplosivo degli esercizi. Di conseguenza, otterrai un corpo più sviluppato e funzionale.
È un’ottima idea utilizzare esercizi pliometrici come parte della periodizzazione. Ad esempio, ti alleni intensamente in palestra per tre settimane, seguite da una settimana di esercizi pliometrici. Ciò allevierà leggermente il sistema nervoso centrale, consentirà alle articolazioni e ai legamenti di rilassarsi, ma allo stesso tempo darà un carico insolito ai muscoli. Questo approccio aumenterà le tue prestazioni atletiche.
La pliometria è estremamente efficace come supplemento all’allenamento della forza. Quasi tutti i powerlifter e i sollevatori di pesi di alto livello trovano il tempo per questo nel loro piano di allenamento. Esercizi pliometrici per le gambe come piedistalli e back squat con una pausa nella parte inferiore sono ottimi aiutanti per uno squat forte o stacco da terra.
Se sei solo un principiante, prima di tutto devi aumentare gli indicatori di forza negli esercizi di base. Dedica il tuo primo anno di lezione a questo. Quando hai già raggiunto un certo successo e desideri apportare modifiche al processo di allenamento, inizia a fare esercizi pliometrici. Questo ti aiuterà a superare la stagnazione e a migliorare la tua forma fisica.
Complessi di esercizi pliometrici
Di norma, in CrossFit, gli esercizi pliometrici vengono eseguiti nell’ambito di complessi: esegui diversi esercizi di seguito, quindi segue un breve periodo di riposo.
Gli esercizi possono essere sia per un gruppo muscolare, sia per diversi. Gli esercizi pliometrici di base sono i seguenti:
- Flessioni esplosive. Possono essere eseguiti con un applauso, due applausi, un applauso davanti a te e dietro la schiena, gettando le braccia in avanti e così via. Ci sono tantissime opzioni.
- Pull-up in cotone. Le braccia vengono strappate dalla barra e l’applauso si verifica nella parte superiore della traiettoria.
- Jump Squat o Swap Squat. Qui devi abbassarti in posizione seduta e saltare fuori da questa posizione. In volo, raddrizza le gambe e atterra su quelle leggermente piegate, quindi siediti di nuovo. Nella variante con cambio di gamba, il salto viene eseguito da un affondo, la gamba portante cambia in volo.
- Salto. Ad esempio, su un marciapiede o frittelle impilate.
- Burpee. Da una posizione eretta, l’atleta si abbassa in posizione sdraiata, strizzato e quindi, durante il sollevamento, esegue un salto con il lancio delle braccia verso l’alto. Può essere combinato con altri esercizi, come pull-up o pull-up sulla barra orizzontale.
A seconda del tuo livello di forma fisica, puoi:
- Scegli un numero fisso di serie e ripetizioni e prova a completarle nel più breve tempo possibile.
- Prova a completare il maggior numero di serie (cerchi) possibile entro un certo intervallo.
La prima opzione è preferibile per gli atleti principianti e intermedi in quanto ti aiuterà a monitorare i tuoi progressi. Allenandoti costantemente come EMOM (seconda opzione), sarà più difficile aumentare il risultato con ogni allenamento.
Di seguito sono riportate alcune routine pliometriche funzionali che puoi provare nel tuo prossimo allenamento:
| Nome complesso | Livello di intensità | Esercizi |
| Sposarsi | Basso | Esegui 20 flessioni di cotone, 15 burpees e 10 jump squat. Il riposo tra i cerchi non dura più di un minuto. 4-6 giri in totale. |
| Alexander | Medio | Esegui 25 burpees con il mento in su, 20 squat con bilanciere in pausa e 15 flessioni con le mani. Riposa tra i cerchi – non più di 45 secondi. Solo 5-7 giri. |
| Alice | Alto | Esegui 20 flessioni con applausi, 20 lanci della palla medica sul pavimento, 20 burpees con trazioni e 20 salti sul piedistallo. L’obiettivo è completare il maggior numero di round possibile in 25 minuti. |
Questa è solo una delle opzioni per l’allenamento pliometrico. Come parte della periodizzazione, nessuno ti dà fastidio di suddividere gli esercizi in gruppi muscolari e allenarti secondo la classica suddivisione di tre giorni, anche questo darà i suoi frutti. Potrebbe assomigliare a questo:
- Lunedì: allenamento petto e spalle (facendo diversi push-up pliometrici)
- Mercoledì: allenamento alla schiena (facendo pull-up con prese diverse con le braccia in alto, pull-up “saltanti”, ecc.).
- Venerdì: allenamento per le gambe (facendo vari salti, jump squat e pause in basso).